Chỉ cần tưởng tượng: mỗi ngày bạn ăn pho mát, thịt xông khói, cà phê đặc và sữa nguyên kem. Không còn thịt ức gà. Bây giờ bạn có thịt lợn ngon ngọt trên đĩa của bạn, và bạn không cảm thấy hối tiếc một chút nào. Khi làm như vậy, cơ thể của bạn hoạt động giống như một cỗ máy mạnh mẽ đốt cháy chất béo. Bạn đang giảm cân, và điều này không chỉ hiển thị với bạn. Điều này nghe có vẻ không thực tế. Nhưng đây là cách hoạt động của chế độ ăn ketogenic. Bản chất của nó là gì?
Đây là keto!
Chế độ ăn keto là cắt giảm nhiều tinh bột, hạn chế protein một cách khôn ngoan và ăn nhiều thức ăn béo. Có vẻ như với chế độ này thì không thể giảm cân. Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp.
Trong chế độ ăn bình thường, cơ thể nhận được năng lượng cần thiết cho sự sống từ carbohydrate. Nếu bạn cắt giảm lượng carbohydrate, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu phân hủy protein từ thức ăn thành carbohydrate. Nếu bạn giảm lượng protein nạp vào, thì cơ thể sẽ không có lựa chọn nào khác ngoài việc bắt đầu sử dụng protein của chính nó - ví dụ, từ các cơ xương. Do đó, với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, không chỉ chất béo bị mất đi mà còn cả khối lượng cơ.
Nhưng ngoài carbohydrate, còn có một nguồn năng lượng khác - chất béo. Với việc hấp thụ nhiều chất béo từ thực phẩm cùng với sự thiếu hụt carbohydrate, cơ thể sẽ đi vào trạng thái được gọi là ketosis. Ketosis là một trạng thái chuyển hóa. Cùng với nó, chất béo được phân hủy thành xeton, hoặc thể xeton - một nguồn năng lượng cho cơ thể chúng ta. Đồng thời, cơ thể học cách sử dụng chất béo của chính nó. Và theo dữ liệu, điều này xảy ra hiệu quả hơn, ví dụ, trong chế độ ăn ít carb, giàu protein.
Ketosis có an toàn không?
Ketosis xảy ra sau ba đến bốn ngày theo chế độ ăn keto. Đây là trạng thái tự nhiên của cơ thể theo chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo. Đối với một số dân tộc, ví dụ, người Eskimos và Kalmyks, những người có thực đơn chính gồm thịt mỡ, ketosis là một trạng thái thường xuyên. Ngoài ra, hiệu ứng trao đổi chất này xảy ra trong quá trình nhịn ăn. Nhưng nó có an toàn không?
Thuốc chữa bệnh động kinh và tiểu đường
Chế độ ăn keto đã có từ năm 1920. Ban đầu nó được phát triển như một phương pháp điều trị bệnh động kinh. Ngày nay, nó được sử dụng thành công như một cách để giảm thêm cân, cũng như điều trị bệnh tiểu đường loại 2, vì keto làm giảm đáng kể lượng đường trong máu. Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn nhiễm ceton với nhiễm toan ceton, một biến chứng nghiêm trọng của bệnh tiểu đường.
Mặc dù chế độ ăn keto đã có từ lâu, nhưng những tác động lâu dài của ketosis đến sức khỏe vẫn chưa được hiểu rõ vào thời điểm này. Do đó, chế độ ăn kiêng keto không nên được áp dụng như một chế độ ăn kiêng lâu dài. Bạn không nên tập keto quá ba tháng liên tục.
Nên và Không nên
Sự tiện lợi của chế độ ăn kiêng keto là bạn không phải tính lượng calo và chịu đựng cho mỗi miếng ăn mà bạn vô tình ăn phải. Bạn sẽ không cảm thấy đói khi dùng keto.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ không quá 20-30 gram carbohydrate mỗi ngày. Trong trường hợp này, bạn nên ăn khoảng 1-1, 5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn thừa cân đáng kể, hãy giảm một phần ba con số này.
Nói cách khác, với keto cổ điển, khoảng 75% lượng calo của bạn là chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbohydrate.
# QUAN TRỌNG
Theo chế độ ăn ketogenic, bạn sẽ phải xem xét lại thói quen ăn uống của mình - ví dụ: từ bỏ bánh mì. Bất kỳ lượng carbohydrate không theo kế hoạch nào sẽ đưa bạn ra khỏi trạng thái ketosis, có nghĩa là bạn phải bắt đầu lại.
Nên bắt đầu chế độ ăn ketogenic dần dần, giảm lượng carbohydrate và tăng chất béo trong thực phẩm. Để cơ thể quen với chế độ mới, Mancinelli khuyên bạn nên liên tục đưa những thói quen mới vào chế độ ăn. Ví dụ: trong một quán cà phê, thay vì bánh mì kẹp thịt thông thường, bạn nên gọi một miếng thịt cốt lết trên lá rau diếp, và thay vì khoai tây, hãy ăn rau xanh.
Chế độ ăn của bạn có thể giống như sau:
Bữa sáng - trứng tráng với thịt xông khói và rau
Bữa trưa - Salad Gà Bơ Dầu Ô liu
Bữa tối - Pork Chop with Cheese
Đối với đồ ăn nhẹ, bạn có thể ăn một ít pho mát, rau, một số loại hạt hoặc hạt.
Ăn chất béo không bão hòa đơn rất quan trọng trong chế độ ăn keto. Ví dụ, chúng được tìm thấy trong dầu ô liu và ô liu. Tránh chất béo chuyển hóa - chúng có thể được tìm thấy trong bơ thực vật, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ giòn khác (mà bạn không nên ❗). Để có đủ omega-3, hãy ăn cá hồi, cá ngừ, cá hồi.
Vì bạn sẽ phải hạn chế trái cây và một số loại rau, hãy cân nhắc việc bổ sung vitamin và khoáng chất.
Những gì bạn có thể trên keto:
- nhiều loại dầu khác nhau, bao gồm dừa, ô liu, và những loại khác ngoài quả pome; loại thứ hai không được khuyến khích vì chúng dễ bị oxy hóa và gây ra sự xuất hiện của các gốc tự do;
- các loại thịt, trứng, cá, hải sản;
- rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua, ớt;
- rau xanh;
- pho mát, bơ, sữa nguyên chất;
- một số loại trái cây và quả mọng không đường, ví dụ như anh đào, quả lý chua;
- trái keto yêu thích là bơ;
- quả hạch và hạt, nhưng với số lượng hạn chế do hàm lượng protein cao.
Không được phép:
- lúa mì, gạo, ngô, quinoa và các loại ngũ cốc khác;
- ngọt, bao gồm mật ong, trái cây sấy khô;
- cà rốt, khoai tây và các loại rau giàu tinh bột khác;
- cây họ đậu;
- trái ngọt;
- rượu.
#LIFEHACK
Nếu những ngày nghỉ sắp đến và bạn không thể thiếu rượu, bạn có thể uống rượu whisky, gin, rượu rum và vodka theo chế độ ăn kiêng keto. Chúng hoàn toàn không chứa carbs trừ khi được pha loãng với nước trái cây hoặc soda.
Rượu phức tạp hơn. Trung bình, một ly rượu 150 ml chứa 33, 6 gam carbohydrate. Và rượu càng ngọt thì càng chứa nhiều đường. Điều này cũng áp dụng cho rượu vang khô: ví dụ: Riesling có nhiều đường hơn Chardonnay.
Hoàn toàn không cho phép uống cocktail, rượu sake và bia. Nó tiếp tục lên men bên trong chai, mang đến 12 gam carbs cho chế độ ăn kiêng keto nghiêm ngặt của bạn. Nếu bạn không thể làm mà không có nó, hãy chọn các loại nhẹ.
Tác dụng phụ
Chế độ ăn kiêng keto khiến bạn hài lòng và ngon miệng, nhược điểm duy nhất của nó là thiếu vị ngọt, nhưng ngay cả điều này cũng có thể được bù đắp bằng sô cô la với 90% hàm lượng ca cao. Nó có vẻ giống như một chế độ ăn kiêng trong mơ, nhưng tất cả không đơn giản như vậy. Chế độ ăn ketogenic làm tăng một số rủi ro sức khỏe và có thể có tác dụng phụ. Xem xét các điều kiện có thể xảy ra với chế độ ăn keto:
- cúm keto. Cúm keto ảnh hưởng đến một số người trong những ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng. Tình trạng này là một quá trình bình thường để cơ thể thích ứng với một chế độ ăn uống mới có lượng carbohydrate rất thấp. Với nó, các triệu chứng xuất hiện tương tự như bệnh cúm thông thường: đau cơ, suy nhược, chóng mặt, buồn nôn, mất ngủ. Nếu bạn cảm thấy những triệu chứng này, đừng hoảng sợ - chúng sẽ sớm biến mất mà không để lại dấu vết. Để tình trạng thuyên giảm, hãy tránh dùng caffeine, nghỉ ngơi thường xuyên và uống nhiều nước. Nếu bạn cảm thấy tệ đến mức cản trở sinh hoạt và làm việc, hãy tạm thời tăng lượng carbohydrate lên một chút;
- Rối loạn phân. Dần dần chuyển sang chế độ ăn keto có thể làm giảm tác dụng phụ này, tuy nhiên, nó khá phổ biến trong thời gian đầu. Ăn nhiều rau củ giàu chất xơ để cải thiện tình trạng của bạn;
- Một lượng lớn chất béo trong thức ăn làm tăng sức căng cho gan. Nên kiểm tra men gan thường xuyên để đảm bảo không gây hại cho bản thân;
- tăng mức cholesterol trong máu. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ketogenic. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bác sĩ có thể sẽ đề xuất các phương án giảm cân khác trong trường hợp này;
- chế độ ăn keto có thể làm tăng nồng độ canxi trong nước tiểu, có nghĩa là nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thận và thậm chí gây sỏi;
- Rất khó để tăng cơ bằng chế độ ăn kiêng keto. Điều này rất quan trọng đối với những người tham gia thể thao.
Chế độ ăn keto là cách giảm cân hiệu quả. Điều quan trọng là đừng quên rằng đây là biện pháp tạm thời và không nên sử dụng keto trong thời gian dài.
Hãy nhớ rằng nếu không xây dựng lại lối sống, số cân bạn đã giảm sẽ quay trở lại, làm hỏng dáng và tâm trạng của bạn. Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và tập thể dục là cách an toàn và hiệu quả để không chỉ giảm cân mà còn giữ được sức khỏe dẻo dai, tràn đầy năng lượng.