Cơ thể cần một lượng mỡ dự trữ vừa phải. Sức khỏe suy giảm khi tích tụ quá nhiều chất béo. Bạn phải tuân theo nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau và thực hiện các bài tập đặc biệt để giảm cân.
Nếu bạn hướng nỗ lực của mình và giúp đỡ cơ thể, đồng thời làm việc với nó, bạn có thể duy trì một cơ thể thon gọn và sức khỏe tuyệt vời một cách tự nhiên.
Tại sao cơ thể cần chất béo?
Dự trữ chất béo giúp nhận được các vitamin A, D, E, K cần thiết. Chất béo tích tụ tập trung dự trữ năng lượng. Lớp mỡ bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi tổn thương cơ học, sốc và chấn thương.
Nhiều người để giảm cân và đốt cháy mỡ thừa đã hạn chế chế độ ăn kiêng và thực hiện theo các chế độ ăn kiêng phổ biến. Thiếu chất dinh dưỡng làm giảm cân, đồng thời gây suy nhược, mất sức.
Để loại bỏ lượng mỡ thừa dự trữ và có được thân hình thon gọn, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống, đồng thời cho cơ thể vận động đầy đủ bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập giảm cân. Trong những điều kiện này, chất béo bắt đầu bị phân hủy.
Nếu bạn thừa cân, bạn nên đảm bảo tuyến giáp của mình khỏe mạnh. Nếu chức năng của nó không đủ thì rất khó hoặc không thể loại bỏ mỡ dưới da.
Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân
Khi thức ăn được tiêu hóa và hấp thu hoàn toàn, tốc độ của quá trình trao đổi chất tăng lên và mức tiêu thụ năng lượng cũng tăng lên. Kết quả là bạn đã giảm được cân.
Khi tiêu thụ thực phẩm kết hợp kém, phản ứng trao đổi chất không đủ. Các chất không tiêu hóa được sẽ tích tụ trong tế bào mỡ và gây thối rữa, lên men trong ruột.
Một số người sử dụng thuốc lợi tiểu hoặc nhuận tràng để giảm cân. Nếu sử dụng không đúng cách, những loại thuốc này sẽ phá vỡ quá trình tiêu hóa tự nhiên, khiến trọng lượng cơ thể tăng lên.
Để phục hồi sức lực và tránh mệt mỏi mãn tính, cơ thể cần carbohydrate sau khi tập luyện mệt mỏi. Họ rất giàu các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, cam, dứa, chuối, nho, lê, mơ khô và quả mâm xôi.
Cách tập thể dục giảm cân đúng cách
Trong quá trình tập luyện thường xuyên, trọng lượng cơ thể giảm do hoạt động thể thao tạo ra sự thiếu hụt calo. Dự trữ chất béo và carbohydrate được tiêu thụ cùng một lúc.
Khi tập luyện ở cường độ thấp, lượng chất béo được đốt cháy trong một buổi tập nhiều hơn lượng carbohydrate. Nhưng tốc độ tiêu thụ calo thấp, khoảng 4-5 kcal mỗi phút.
Vì vậy, nếu thể lực cho phép, bạn nên thực hiện các bài tập với cường độ mạnh hơn để giảm cân nhanh hơn do lượng calo tiêu thụ cao hơn, khoảng 10-12 kcal mỗi phút.
Mặc dù tập thể dục cường độ cao đốt cháy ít chất béo hơn so với carbohydrate tính theo phần trăm, nhưng tổng lượng chất béo bị đốt cháy vẫn cao hơn so với tập thể dục giảm cân cường độ thấp.
Để giảm 1 kg cân nặng bạn cần đốt cháy khoảng 8000 kcal.
Khi biên soạn một bộ bài tập giảm cân, cần tính đến lượng mỡ thừa và mức độ thể lực.
Người mới bắt đầu và người thừa cân nên bắt đầu tập luyện ở cường độ thấp. Để đạt được kết quả tương tự như tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn hơn, các động tác thể thao sẽ phải được thực hiện lâu hơn 2-3 lần.
Một tập các bài tập giảm cân nên bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng việc thả lỏng.
Khi khởi động, cần thực hiện các động tác với tốc độ chậm, tải trọng tối thiểu để làm nóng cơ đúng cách, chuẩn bị cho các khớp bị căng thẳng, hạ huyết áp và tăng lưu lượng máu.
Sau khi tập luyện, việc hạ nhiệt là cần thiết: giảm dần tốc độ, nhịp tim trở lại bình thường. Sẽ rất hữu ích nếu bạn cúi xuống và vung cánh tay, giúp khôi phục sự phân phối máu trong cơ thể, đặc biệt là sau khi gây căng thẳng cho đôi chân của bạn. Tình trạng ứ đọng máu ở chi dưới đặc biệt nguy hiểm trong trường hợp giãn tĩnh mạch hoặc viêm tĩnh mạch huyết khối.
Tập cơ nào để giảm cân nhanh hơn?
Khi tạo một bộ bài tập giảm cân riêng lẻ, trước hết bạn nên tải cho đôi chân của mình. Những động tác thể thao này yêu cầu tiêu thụ lượng calo tối đa.
Xét về hiệu quả đốt cháy mỡ dự trữ thì chúng thua kém các bài tập cho lưng, cơ ngực, vai và cánh tay.
Điều cuối cùng bạn nên làm là nạp vào cơ bụng, vì việc co cơ sẽ đốt cháy ít calo nhất.
Tập thể dục aerobic để giảm cân
Để giảm mỡ, các bài tập aerobic rất hữu ích: chạy, bơi lội, đạp xe. Trong quá trình vận động tích cực, các enzym được sản sinh - các phân tử protein giúp đẩy nhanh các phản ứng trong cơ thể, do đó giúp giảm cân.
Tập thể dục nhịp điệu kích thích hoạt động của ty thể, nguồn năng lượng của tế bào. Ty thể oxy hóa chất hữu cơ và sử dụng năng lượng giải phóng để tổng hợp các phân tử ATP, chất mang năng lượng trong tế bào.
Nếu các bài tập sức mạnh với tạ chỉ đốt cháy mỡ sau khi giải phóng hormone tương ứng 30-40 phút sau khi hoàn thành buổi tập, thì các bài tập aerobic cho phép bạn giảm cân trong khi tập luyện.
Đầu tiên, cơ thể sử dụng hết lượng carbohydrate dự trữ từ máu và gan. Sau nửa giờ, mỡ dưới da và mỡ bên trong bắt đầu tiêu hao.
Để đạt được kết quả nhanh nhất có thể, cần phải có một mức độ đào tạo nhất định. Để theo dõi tiến trình của bạn mà không làm quá sức, bạn cần đo nhịp tim (HR) hoặc “mạch”.
Trong quá trình tập luyện, chất béo được đốt cháy hiệu quả nhất nếu nhịp tim của bạn nằm trong khoảng 65%...85% tần số tối đa đối với độ tuổi của bạn.
Tần số tối đa được xác định bằng một công thức đơn giản: 200 trừ tuổi.
Như vậy, ở tuổi 35, tần số tối đa sẽ là 200 – 35 = 165 nhịp/phút. Trong quá trình luyện tập, tim phải co bóp với tốc độ từ 107 (165*0,65=107) đến 140 (165*0,85=140) nhịp mỗi phút.
Một bài học nên kéo dài khoảng một giờ. Tốt nhất là tập thể dục 3-4 lần một tuần.
Bài tập đơn giản nhất giúp cơ thể rèn luyện thể dục nhịp điệu là chạy bộ. Các động tác thể thao aerobic được thực hiện theo nhịp độ của âm nhạc nhịp nhàng cũng không kém phần hiệu quả.
Bạn có thể đạt được kết quả tương tự với sự trợ giúp của máy tập thể dục tại nhà - đạp xe, chạy, chèo thuyền.
Lợi ích của việc đi bộ và chạy bộ
Nếu bạn béo phì hoặc thừa cân, bạn nên thực hiện một bài tập đơn giản để giảm cân - đi bộ với tốc độ vừa phải để tim đập ở mức tối ưu phù hợp với độ tuổi của bạn.
Bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ 20 phút. Bằng cách đi bộ ba lần một tuần, trong một hoặc hai tháng, bạn sẽ có thể đạt được một số tiến bộ.
Sau đó, bạn có thể tăng thời lượng của mỗi lần đi bộ lên 45-50 phút, tăng số lượng của chúng.
Nếu mức độ thể chất của bạn đủ cao và việc đi bộ không thể đạt được nhịp tim khuyến nghị, bạn nên bắt đầu chạy bộ.
Khi trình độ luyện tập của bạn tăng lên, bạn cần tăng khoảng cách thêm 10%.
Để tránh bị chấn thương khớp, bạn nên thực hiện bài tập giảm cân này ở công viên và chạy trên mặt đất chứ không nên chạy trên đường nhựa.
Sử dụng máy đạp xe hoặc chèo thuyền
Ưu điểm không thể nghi ngờ của thiết bị tập thể dục tại nhà là sự hiện diện của các cảm biến cho phép bạn theo dõi nhịp tim trong khi tập luyện.
Bằng cách thường xuyên tập thể dục trên xe đạp hoặc máy chèo thuyền, bạn có thể nhận được lợi ích tối đa cho sức khỏe và giảm cân. Điều quan trọng là đừng quên tăng tải cho cơ khi khả năng thể thao của bạn tăng lên.
Không giống như máy đạp xe chủ yếu gây áp lực lên chân, máy chèo thuyền buộc lưng, cánh tay, bụng và ở mức độ thấp hơn là chân phải hoạt động.
Việc sử dụng kết hợp 2 máy tập sẽ có tác dụng đốt mỡ nhiều hơn. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả hơn, bạn nên xen kẽ các bài tập trên xe đạp và máy chèo thuyền.
Các bài tập giảm mỡ bụng
Ngay cả khi lượng mỡ trong cơ thể bạn nhỏ, bụng bạn vẫn có thể nhô ra và chảy xệ do cơ bụng yếu.
Khi thực hiện các bài tập, bạn nên giữ thăng bằng. Tải trọng phải đủ để cơ bắp trở nên khỏe hơn. Những bài tập nhẹ nhàng dù lặp đi lặp lại nhiều lần cũng không mang lại kết quả.
Để phát triển cơ bụng thẳng và giảm cân, rất hữu ích khi thực hiện các bài tập sau:
- Ngồi trên ghế và cố định chân, cúi người về phía sau, cố gắng chạm sàn bằng cánh tay dang rộng.
- Ngồi trên thảm tập thể dục với cánh tay đỡ thân mình từ phía sau. Nâng hai chân khép kín của bạn lên cao nhất có thể.
- Vị trí bắt đầu là như nhau. Nâng từng chân riêng lẻ.
- Nằm trên thảm, chắp tay dưới gáy. Cong chân, chạm đầu gối vào ngực, duỗi thẳng chân lên, trở về vị trí ban đầu.
- Nằm xuống với cánh tay dọc theo cơ thể. Nâng và hạ chân thẳng xuống vị trí thẳng đứng.
- Nằm xuống, nâng và hạ từng chân duỗi thẳng riêng lẻ theo phương thẳng đứng, mô phỏng “chiếc kéo”.
- Nằm xuống, nâng hai chân duỗi thẳng lên cách sàn 30 cm. Thực hiện “kéo” trên mặt phẳng nằm ngang.
- Sau khi đã cố định chân, hãy nâng thân mình lên vị trí thẳng đứng. Hai tay chắp lại phía sau đầu.
Trong giờ học, sẽ rất hữu ích nếu thực hiện 3-4 bài tập phức hợp này. Để giảm cân, tối đa 15 lần lặp lại là đủ.
Bài tập giảm béo chân - đùi và bắp chân
Để giảm lượng mỡ tích tụ ở chân, bạn nên ngồi xổm từ từ và trở về vị trí ban đầu. Hai tay chắp sau đầu hoặc ngang eo, lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Để tăng tải, bạn hãy đưa tay ra sau cửa và ngồi xổm trên một chân, giữ chân kia song song với sàn.
Để phát triển cơ chân, hãy di chuyển theo kiểu bước ngỗng, đặt lòng bàn tay lên thắt lưng hoặc sau gáy.
Các cơ ở chân và đùi được tăng cường bằng cách luân phiên xoay chân duỗi thẳng lên và sang một bên từ tư thế bằng bốn chân.
Để phát triển cơ bắp chân, hãy chuyển trọng lượng cơ thể từ gót chân sang ngón chân, bám vào tường hoặc ô cửa để giữ thăng bằng. Đầu tiên, thực hiện bài tập trong tư thế đứng bằng cả hai chân. Khi tập luyện tăng lên, hãy sử dụng một chân.
Các bài tập giảm béo mông
Để làm săn chắc cơ mông, sẽ rất hữu ích khi đưa các bài tập sau vào tổ hợp tập luyện:
- Ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, lòng bàn tay đặt trên thắt lưng, thực hiện động tác xoay tròn bằng hông.
- Trong khi đứng, nâng chân cong ở đầu gối lên cao nhất có thể, di chuyển sang một bên và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân kia.
- Quỳ gối, hông và lưng thẳng hàng. Ngồi xuống và chạm mông vào sàn bên trái bàn chân, trở về vị trí ban đầu, chạm sàn bên phải bàn chân.
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, thân ở tư thế thẳng đứng. Di chuyển về phía trước trên mông của bạn.
- Nằm ngửa, co chân, tay dọc theo cơ thể. Nâng xương chậu của bạn lên khỏi sàn, dựa vào bàn chân và vai của bạn.
Thực hiện mỗi bài tập tối đa 15 lần.