Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân tại nhà là tập thể dục thường xuyên. Nên thực hiện tập luyện giảm cân theo chương trình. Nó nên bao gồm rèn luyện sức mạnh (chống đẩy, gập người, kéo xà, ép tạ, nâng tạ) và tim mạch (chạy, thể dục nhịp điệu, bơi lội, nhảy dây).
Khi xây dựng kế hoạch tập luyện cá nhân, cần tính đến các yếu tố như trình độ tập luyện thể thao, cân nặng, tuổi tác, lối sống và nghề nghiệp.
Một tập hợp các bài tập sức mạnh để rèn luyện tại nhà
Tập luyện sức mạnh tại nhà giải quyết được ba vấn đề: làm săn chắc cơ bắp, tăng lượng calo tiêu thụ và kích thích hệ thống nội tiết. Điều này giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất và tăng tốc độ đốt cháy chất béo.
Bài học nên bắt đầu bằng việc chuẩn bị tim, cơ, dây chằng và khớp để chịu tải. Để thực hiện, bạn nên khởi động: nhảy dây trong vài phút, thực hiện một loạt động tác gập người, vung chân tay và vặn mình. Chuẩn bị cho việc đào tạo mất khoảng 15 phút.
Thời lượng của bài học chính nên nằm trong khoảng từ 45 đến 55 phút.
Phổi
Cho phép bơm mạnh mẽ cơ bắp tay và cơ tứ đầu đùi. Mông, cơ thắt lưng và cơ bụng cũng dễ bị căng thẳng.
Trình tự thực hiện:
- Vào tư thế bắt đầu: đặt hai chân rộng bằng vai, hạ hai tay dọc theo cơ thể, giữ thẳng tư thế và hóp bụng vào.
- Bước một bước về phía trước bằng chân trái trong khi hạ thấp cơ thể xuống.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác squat bằng chân phải.
Trong mỗi loạt trong số bốn loạt, bạn nên thực hiện 13-16 lần lặp lại với một phút nghỉ giữa các hiệp.
Deadlift
Bài tập mạnh, tốn nhiều năng lượng nên được thực hiện với các loại tạ: tạ đơn, tạ ấm, tạ đòn. Ở nhà, bạn có thể sử dụng những phương tiện ngẫu hứng: một chiếc túi hoặc chai nước lớn.
Kỹ thuật:
- Đặt hai quả tạ trong lòng bàn tay và hạ chúng xuống phía trước đùi.
- Đặt cẳng chân của bạn rộng bằng vai.
- Khi bạn hít vào, hạ đạn xuống, nghiêng cơ thể về phía trước 90 độ (bạn có thể uốn cong đầu gối một chút).
- Khi bạn thở ra, đứng thẳng lên ở tư thế đứng.
- Thực hiện 12-14 lần lặp lại.
Thời gian tạm dừng phục hồi giữa các chuỗi là 55-70 giây. Số cách tiếp cận là bốn.
Chống đẩy
Chống đẩy giúp bơm cơ ngực và cơ tam đầu của vai một cách hiệu quả.
Trình tự thực hiện đúng kỹ thuật chống đẩy:
- Hạ người xuống sàn, đặt bụng xuống, đặt lòng bàn tay ngang ngực, đặt cẳng chân lên ngón chân và nâng xương chậu lên cho đến khi toàn bộ cơ thể hoàn toàn thẳng hàng trong một mặt phẳng.
- Khi bạn hít vào, hạ ngực xuống.
- Khi bạn thở ra, đẩy lên.
- Thực hiện khoảng 25 lần lặp lại.
Nghỉ khoảng 45-65 giây và thực hiện thêm 4 hiệp nữa.
Hàng tạ
Nhiệm vụ chính là bơm cơ latissimus dorsi và bắp tay brachii.
Cách kéo tạ đúng là:
- Lấy đạn trong tay trái của bạn.
- Đặt tay phải lên băng ghế, đặt đầu gối phải lên đó.
- Căn chỉnh cột sống của bạn và thắt chặt bụng của bạn.
- Đặt quả tạ ở độ dài cánh tay, ngang tầm ngực.
- Khi bạn hít vào, kéo tạ lên, di chuyển khuỷu tay về phía sau càng xa càng tốt.
- Khi bạn hít vào, hạ đạn xuống.
- Lặp lại động tác 12-13 lần, sau đó tạm dừng một phút để nghỉ ngơi và thực hiện bài tập thêm ba lần nữa.
Tấm ván bóng
Để thực hiện một bài tập tĩnh nhằm rèn luyện cơ bụng, bạn sẽ cần một quả bóng vừa vặn và một bán cầu.
Thuật toán:
- Đặt các dụng cụ thể thao trên sàn cách nhau khoảng 100 cm (tùy theo chiều cao của người đó).
- Đặt lòng bàn tay của bạn lên bán cầu và ném cẳng chân của bạn lên quả bóng vừa vặn.
- Nâng xương chậu của bạn lên cho đến khi cơ thể bạn hoàn toàn thẳng hàng trong mặt phẳng nằm ngang.
- Cố định ở vị trí này trong 30-45 giây.
- Đứng dậy, nghỉ khoảng 40 giây và thực hiện thêm ba loạt bài tương tự.
Squat với tạ
Một trong những vũ khí mạnh mẽ nhất trong cuộc chiến chống lại cân thừa. Giúp tạo ra tải trọng chức năng mạnh mẽ cho toàn bộ cơ thể, làm tăng đáng kể tốc độ đốt cháy chất béo.
Kỹ thuật:
- Trang bị tạ và ném thanh tạ qua vai, dùng tay nắm chắc thanh tạ.
- dang rộng hai chân và xoay ngón chân ra ngoài.
- Siết chặt cơ bụng của bạn.
- Trong khi hút không khí vào phổi, hãy nhẹ nhàng hạ người xuống tư thế “ngồi xổm”.
- Khi bạn thở ra, hãy đứng lên.
- Thực hiện khoảng 12 lần lặp lại, sau đó nghỉ một phút và thực hiện bài tập thêm ba lần nữa.
Bấm ngực bằng tạ
Bài tập được sử dụng để tăng cường cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta trước.
Trình tự hành động:
- Lấy hai quả tạ trong tay và hạ lưng xuống băng ghế.
- Cong đầu gối 90 độ, đặt chân xuống sàn.
- Duỗi thẳng cánh tay của bạn lên ngang ngực (vị trí bắt đầu).
- Khi thực hiện lối vào, hạ đạn xuống khu vực ngay phía trên ngực (khuỷu tay hướng sang hai bên).
- Khi bạn thở ra, ấn tạ lên.
- Thực hiện khoảng 12-14 lần lặp lại.
- Nghỉ một phút để hồi phục và tập thêm 3 hiệp nữa.
Deadlift một chân với tạ
Bài tập phù hợp hơn cho nam và nữ có kinh nghiệm tập luyện. Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là bạn nên thực hiện deadlifts bằng hai chân.
Kỹ thuật:
- Lấy hai quả tạ trong tay và hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn.
- Khi bạn hít vào, nghiêng cơ thể về phía trước đồng thời duỗi chân trái ra sau (một góc vuông sẽ hình thành giữa chân đỡ và chân sau).
- Khi bạn thở ra, trở lại tư thế đứng.
- Thực hiện 12 lần lặp lại, sau đó nghỉ 50-70 giây và thực hiện một động tác tương tự với trọng tâm là chân trái.
Số cách tiếp cận là bốn. Trong khi thực hiện động tác lunge, chân đỡ phải hơi cong ở khớp gối.
Kéo lên trên thanh ngang
Bài tập này có thể được sử dụng một cách hiệu quả để tăng cường cơ lưng to và cơ bắp tay.
Trình tự thực hiện:
- Nắm thanh đòn rộng bằng vai.
- Bỏ chân ra khỏi băng ghế (ghế).
- Mang đôi chân của bạn lại với nhau.
- Khi bạn thở ra, kéo cơ thể của bạn lên.
- Khi bạn hít vào, hạ thân mình xuống.
- Thực hiện càng nhiều động tác kéo càng tốt, sau đó nghỉ khoảng 75 giây và thực hiện thêm ba hiệp nữa.
Kéo chân lên thanh ngang
Bài tập đạt được sự phát triển của phần dưới và giữa của cơ bụng.
Kỹ thuật:
- Nắm thanh đòn ở ngang vai.
- Cong đầu gối của bạn một chút.
- Khi thở ra, nâng cẳng chân lên cho đến khi chạm vào thanh ngang.
- Khi bạn hít vào, hạ chân xuống.
- Thực hiện 8-12 lần lặp lại.
- Nghỉ khoảng 45-60 giây và thực hiện thêm ba hiệp nữa.
Cardio đốt cháy chất béo
Bài tập thể dục hiệu quả để đốt cháy mỡ ở bụng, chân, mông, cánh tay và lưng nên bao gồm nhiều bài tập tim mạch. Các bài tập aerobic giảm cân giúp bạn nhanh chóng tăng tốc độ trao đổi chất và đạt được vóc dáng thon gọn toàn thân.
Ở nhà nó có hiệu quả để sử dụng:
- Khiêu vũ thể dục nhịp điệu. Thể dục nhịp điệu theo nhạc có thể được thực hiện bằng cả trọng lượng của chính bạn và với các thiết bị thể thao khác nhau: bệ bước, tạ, bóng thể dục, gậy và dây thun. Khiêu vũ thể dục nhịp điệu cũng cho phép bạn tập thể dục buổi sáng. Thời lượng của một bài học nên là 25-40 phút.
- Nhảy dây. Hiệu quả nhất là hệ thống thực hiện bài tập theo chu kỳ: 2-3 phút - nhảy, 45-75 giây - tạm dừng để nghỉ ngơi. Nên thực hiện ít nhất bảy cách tiếp cận trong một bài học.
- Bơi lội. Nên đến hồ bơi hai lần một tuần, mỗi lần 40 phút mỗi ngày. Bơi hiệu quả nhất khi sử dụng các kiểu cường độ cao: bơi ếch, trườn. Nên tránh hồ bơi có nước lạnh, vì việc tiếp xúc lâu dài và có hệ thống với nhiệt độ thấp có thể khiến lớp mỡ dưới da dày lên.
- Đi bộ dài. Nó là một công cụ hiệu quả để đốt cháy calo mỗi ngày. Hiệu quả của loại cardio này phụ thuộc nhiều vào thời lượng hơn là cường độ. Vì vậy, một lần đi bộ phải kéo dài ít nhất 120 phút.
Để đạt được lợi ích tối đa từ việc tập thể dục nhịp điệu, bạn nên mặc quần áo ấm (điều này sẽ tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt) khi bụng đói.
Chương trình đào tạo
Nên tách riêng bài tập sức mạnh và bài tập tim mạch, thực hiện chúng vào các thời điểm khác nhau trong ngày: buổi đầu tiên vào buổi sáng, buổi thứ hai vào buổi tối. Kỹ thuật này sẽ giảm thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập và mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ tối đa. Thời gian đào tạo phải được xác định bởi sức khỏe chung và mức độ rèn luyện chức năng của mỗi người. Giá trị trung bình cho bài tập aerobic (trừ đi bộ) là 25-40 phút, để rèn luyện sức mạnh - 45-50 phút.
Khi tạo một chương trình tập luyện để giảm cân, điều cần cân nhắc chính là tình trạng thể thao của người đàn ông hoặc phụ nữ. Dựa trên điều này, toàn bộ chu trình đào tạo có ba cấp độ: sơ cấp, trung cấp và nâng cao.
Cấp độ đầu vào
Đối với những cô gái thừa cân và người mới bắt đầu, hệ thống hiệu quả nhất sẽ là tất cả các cơ trên cơ thể được rèn luyện trong một buổi tập (tập luyện phức tạp).
Một kế hoạch bài học mẫu trông như thế này:
- Thứ 2: lunges, chống đẩy, kéo xà trên thanh ngang, kéo chân lên thanh ngang
- Thứ ba: bơi lội.
- Thứ tư: squats với tạ, ép ngực bằng tạ, hàng tạ, plank bóng.
- Thứ năm: đóng cửa.
- Thứ sáu: deadlifts, push-up, pull-up, leg pull-up.
- Thứ bảy: nhảy aerobic, nhảy dây.
- Chủ nhật: đi bộ đường dài.
Mức độ ban đầu sẽ kéo dài khoảng 2-3 tuần.
Trình độ trung cấp
Chương trình tập luyện ở giai đoạn này nhằm mục đích đốt cháy mỡ thừa và tạo cảm giác nhẹ nhõm đẹp đẽ. Bản chất của nó nằm ở chỗ không có quá hai nhóm cơ được tập luyện trong một buổi tập. Kỹ thuật này cho phép bạn thực hiện số lượng lớn hơn các bài tập dành riêng cho từng vùng trên cơ thể. Điều này giúp bạn không chỉ có thể loại bỏ mỡ mà còn xây dựng cơ bắp ở những vùng kém phát triển trên cơ thể.
Lịch học:
- Squat với tạ, lunges, deadlifts, ball plank, kéo chân lên thanh ngang.
- Kéo xà ngang, tập tạ, chống đẩy và ép ngực bằng tạ.
Nên tập thể dục theo chế độ này cách ngày, xen kẽ các bài tập.
Mức trung bình được tính trong một tháng. Một tập các bài tập tim mạch phải được thực hiện vào những ngày nghỉ tập luyện sức mạnh.
Một chương trình khó khăn để đốt cháy chất béo cường độ cao
Đối với những người tập thể dục nâng cao (những người có lịch sử tập luyện lâu năm), cũng như những phụ nữ muốn giảm tỷ lệ mỡ dưới da nhưng không thừa cân thì nên chia ra hai tuần là phù hợp nhất. Bản chất của nó nằm ở chỗ chỉ có một nhóm cơ được bơm trong một buổi tập.
Kế hoạch mẫu:
- Thứ 2: tập ngực (chống đẩy, ép ngực bằng tạ).
- Thứ ba và thứ tư: Tập cardio.
- Thứ năm: bơm chân (deadlift, deadlift một chân, lunges).
- Thứ sáu và thứ bảy: tập aerobic (chạy, bơi lội, nhảy dây, thể dục nhịp điệu).
- Chủ Nhật: đóng cửa.
- Thứ 2 số 2: Tập lưng (kéo xà ngang, tạ tay).
- Thứ ba, thứ tư số 2: tập aerobic.
- Thứ năm số 2: Bơm cơ bụng (tập plank trên bóng, kéo chân lên thanh ngang).
- Thứ sáu, thứ bảy số 2: tập cardio.
- Chủ nhật số 2: ngày nghỉ xả stress.
Do đó, việc chia ra hai tuần cho phép bạn thực hiện 12 bài tập chăm chỉ và đạt được hiệu quả giảm mỡ mạnh mẽ chỉ trong 14 ngày.
Những lỗi thường gặp
Đối với những cô nàng mới bắt đầu tập luyện giảm cân thì điều quan trọng là phải tránh những sai lầm thường gặp.
Điều quan trọng nhất trong số đó là:
- Mong muốn tập thể dục mỗi ngày trong vài giờ. Kỹ thuật này sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân mạnh mẽ hơn và trong một số trường hợp thậm chí có thể dẫn đến kết quả trì trệ và tập luyện quá sức.
- Cong lưng khi squat, lunges và deadlifts. Điều này không nên được thực hiện vì kỹ thuật này có thể gây tổn thương cho các đĩa đệm.
- Cơ thể mất nước. Nhiều cô gái cố gắng uống ít nước hơn để giảm cân nhanh chóng vì lầm tưởng rằng trong trường hợp này chất béo sẽ bắt đầu bị oxy hóa. Trên thực tế, khi thiếu chất lỏng, các quá trình trao đổi chất (trong đó có chuyển hóa lipid) trong cơ thể sẽ chậm lại. Vì vậy, cần uống đủ nước trong ngày: lượng nước hàng ngày ít nhất là 1500 ml.
Thói quen làm việc-nghỉ ngơi mang lại lợi ích to lớn trong việc giảm cân: người ta phát hiện ra rằng nếu bạn tập luyện và ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bắt đầu giảm cân nhanh hơn nhiều.
Chống chỉ định tập luyện sức mạnh
Nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn việc rèn luyện sức mạnh để giảm cân tại nhà khỏi chương trình tập luyện trong trường hợp mắc các bệnh nghiêm trọng về tim và cơ xương. Trong tình huống này, tải trọng tĩnh (ví dụ: plank trên bóng) và cardio nhẹ (đi bộ đường dài, bơi nhẹ nhàng) có thể hữu ích.
Tất cả các loại bài tập nên tránh trong thời gian mắc bệnh truyền nhiễm.
Để loại bỏ tất cả các loại chống chỉ định và bảo vệ bản thân khỏi các vấn đề sức khỏe càng nhiều càng tốt, trước khi đến lớp, bạn nên trải qua một cuộc kiểm tra toàn diện, đầy đủ và tham khảo ý kiến của bác sĩ thể thao.