Hầu như mọi người thứ hai đều đặt câu hỏi về việc giảm cân nhanh chóng, ngay cả những người không đặc biệt cần nó. Có một câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi làm thế nào để giảm 5 kg trong một tuần và bạn hoàn toàn có thể làm được điều này mà không cần ăn kiêng hay nhịn ăn. Bạn chỉ cần nhớ một số nguyên tắc có thể áp dụng cho cả người lớn muốn giảm cân và thanh thiếu niên.
Nguyên tắc giảm cân nhanh chóng
Cần lưu ý rằng các quy tắc sau để giữ dáng tốt phải được tuân thủ không chỉ trong 1 tuần. Điều này sẽ trở thành một tôn chỉ cuộc sống, theo đó câu hỏi phải làm gì để giảm 5 kg trong một tuần sẽ không còn nảy sinh nữa.
Nguyên tắc 1: Nước là nền tảng của sự sống
Mọi người thường không để ý tới lượng nước uống mỗi ngày. Tuy nhiên, nước mới là yếu tố chính giúp giảm nhanh 5 kg trong một tuần. Nó loại bỏ chất thải và độc tố khỏi cơ thể gây ức chế quá trình trao đổi chất. Uống nhiều nước thúc đẩy chức năng thận chuyên sâu. Nếu thận hoạt động, nước sẽ không tích tụ trong cơ thể. Nhưng để phân tán chúng, bạn cần uống 30 g nước cho mỗi 1 kg cân nặng mỗi ngày. Nghĩa là, nếu một người nặng 85 kg thì nên uống 2, 5 lít nước mỗi ngày. Đối với trọng lượng 70 kg, đây là 2, 1 lít nước, v. v.
Nước phải được uống trước 45 phút. trước bữa ăn và một giờ sau bữa ăn. Nếu trong ngày có người quên uống nước, bạn có thể đặt báo thức hàng giờ để uống đủ lượng cần thiết trước 8 giờ tối. Bạn không nên uống ngay sau khi ăn. Chất lỏng làm loãng dịch dạ dày đậm đặc và thức ăn không được tiêu hóa.
Cần lưu ý rằng đồ uống có ga, nước trái cây, cà phê, trà, v. v. Nước không có và không thể thay thế được lượng chất lỏng thiếu hụt trong cơ thể. Bạn cần uống nước đóng chai tinh khiết, bạn có thể thêm một lát chanh vào cốc nước, quế hoặc gừng. Những sản phẩm này còn giúp loại bỏ lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể và giúp bạn giảm cân nhanh chóng từ 5 kg trở lên trong một tuần.
Nguyên tắc 2: Lượng calo nhanh chóng là kẻ thù đầu tiên.
Các sản phẩm chứa calo nhanh bao gồm tất cả McDonald's, bánh bao, bánh nướng, bất kỳ đồ ngọt, bánh quy, thanh sô cô la, bất kỳ thức ăn nhanh, kem, phô mai ngọt, soda, thực phẩm chiên, thực phẩm nướng trong dầu, thực phẩm hun khói. Tất cả thức ăn này được cơ thể đốt cháy nhanh chóng, cung cấp cho một người lượng calo nhanh chóng.
Lượng đường dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ ở hai bên hông và eo do sản xuất insulin. Thức ăn mặn cản trở việc loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, những sản phẩm này còn làm tăng mức cholesterol trong máu, nguy cơ viêm dạ dày, bệnh tim mạch, béo phì và nhiều bệnh khác.
Nếu bạn muốn ăn nhẹ tại nơi làm việc hoặc trên đường, tốt hơn hết bạn nên mang theo thực phẩm có chứa chất xơ, chẳng hạn như bánh mì lúa mạch đen, rau tươi hoặc luộc (trừ khoai tây), trứng luộc, các sản phẩm từ sữa, táo, phô mai cứng. hoặc sữa chua tự nhiên. Một số trong số chúng được bán sẵn trong cửa hàng, chúng sẽ thỏa mãn cơn đói của bạn ngay lập tức và giúp bạn giảm 5 kg trong thời gian ngắn.
Nguyên tắc 3: Ăn ít và thường xuyên
Bạn chắc chắn nên bắt đầu buổi sáng của mình bằng bữa sáng. Vào bữa sáng, cơ thể sẽ nhận được tất cả lượng calo cần thiết trong ngày. Nguyên tắc này là bạn cần tăng tốc độ trao đổi chất của mình càng nhiều càng tốt. Nếu một người cố gắng ăn ít, người đó sẽ tạo ra căng thẳng cho cơ thể và cơ thể sợ đói nên bắt đầu tích tụ chất béo cần thiết để tồn tại trong thời kỳ đói kém. Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của bạn là một cách thông minh để giảm 5 kg trong một tuần, thuyết phục cơ thể rằng không có nguy cơ bị đói và không cần phải tích lũy thêm calo.
Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần ăn no. Bạn nên ăn thành nhiều phần nhỏ từ những món ăn nhỏ, nhưng thực hiện điều này 5-6 lần một ngày, không để dạ dày có thời gian không hoạt động trong thời gian dài.
Nguyên tắc 4: Ngừng hút thuốc và uống rượu
Mọi người đều biết rằng đồ uống có cồn chứa nhiều đường hơn bất kỳ loại bánh nào. Nếu bạn uống một ly rượu khô tự làm 1-2 lần một tuần thì sẽ không có tác hại gì đặc biệt cho cơ thể. Nhưng nếu bạn uống một chai bia hoặc một ly cocktail ít cồn mỗi ngày, chưa kể những đồ uống mạnh hơn thì điều này sẽ đi ngược lại với việc giảm cân.
Khi hút thuốc, khói thuốc lá, hắc ín, chất độc và carbon monoxide sẽ tạo thêm căng thẳng cho cơ thể. Cơ thể, trong nỗ lực tìm kiếm các chất hữu ích để làm sạch cơ thể, bắt đầu tích tụ chúng ở lớp mỡ dưới da và sẽ không thể giảm 5 kg nhanh chóng được nữa. Nếu một người khó bỏ thuốc lá, tác động tiêu cực của nó có thể giảm đáng kể bằng cách chuyển sang thuốc lá điện tử. Trong trường hợp này, rất nhiều hắc ín và chất độc sẽ không đi vào máu. Tuy vaping cũng không tốt cho sức khỏe nhưng vẫn ít gây hại hơn.
Nguyên tắc 5: Ít căng thẳng hơn
Căng thẳng có thể được coi là không chỉ xung đột trong công việc và trong cuộc sống cá nhân. Căng thẳng đối với cơ thể có thể là thiếu ngủ thích hợp, ăn quá nhiều, uống nhiều rượu trong kỳ nghỉ, sau đó là các triệu chứng cai nghiện (nôn nao), căng thẳng quá mức về tinh thần và thể chất trên cơ thể, cũng như thường xuyên lo lắng về việc thừa cân.
Tất cả những yếu tố này buộc cơ thể phải thích nghi với điều kiện hiện tại, tiêu tốn nhiều năng lượng dự trữ hơn trong thời gian yên tĩnh. Kết quả là, nguồn dự trữ nhanh chóng cạn kiệt và cơ thể bắt đầu tích tụ trọng lượng dư thừa. Bạn cần học cách bình tĩnh trước những cú sốc, cải thiện giấc ngủ, ăn uống đều đặn, thay đổi lối sống, nếu có thể, hãy thay đổi công việc gây căng thẳng, đi bộ thường xuyên hơn trong không khí trong lành và tận hưởng cuộc sống.
Nguyên tắc 6: Bài tập
Để giảm 5 kg trong một tuần, bạn không cần phải tập gym chăm chỉ 6 tiếng mỗi ngày. Chỉ cần phân bổ hoạt động thể chất trong tuần là đủ để có ít nhất 4 giờ tập luyện tim mạch mỗi tuần và tập thể dục - từ 3 giờ mỗi tuần. Các bài tập tim mạch bao gồm chạy, bơi lội, đạp xe, nhảy dây và các bài tập buổi sáng.
Các bài tập thể chất có thể được thực hiện tại nhà. Chỉ cần thực hiện squats, chống đẩy trên sàn hoặc trên thanh ngang 10 lần, hóp cơ bụng hoặc tập luyện với tạ 2-5 kg . Không nhất thiết phải đến phòng gym và tập tạ, tất cả số cân cần thiết đều có thể đạt được từ chính cơ thể bạn.
Chế độ ăn kiêng hiệu quả giúp giảm cân nhanh chóng
Đối với những người đang có nhu cầu giảm 5 kg trong 1 tuần cấp tốc tại nhà thì nên lựa chọn 1 trong số những chế độ ăn kiêng hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất có thể. Nhưng bạn cần chuẩn bị cho thực tế là thức ăn sẽ nhạt nhẽo và đơn điệu. Ở đây bạn cần phải kiên nhẫn và tự kỷ luật. Sẽ thật tuyệt nếu bạn lập một lịch trình và treo nó trên tủ lạnh.
Chế độ ăn kiêng 1: Kefir
Mục đích của chế độ ăn kiêng là sử dụng kefir 1% chất béo để thay thế hầu hết các loại thực phẩm. Nó chứa vi khuẩn hoạt tính sinh học làm cho đường tiêu hóa hoạt động một cách đặc biệt.
- Ngày 1: 1 kg trái cây hoặc táo có múi và 1, 5 lít kefir.
- Ngày 2: 4 củ khoai tây luộc hoặc nướng và 1 lít kefir;
- Ngày 3: nửa kg thịt gà và 1 lít kefir;
- Ngày 4 (nhịn ăn): 1, 5–2 lít nước, 1 lít kefir;
- Ngày 5: 1 kg táo tươi, 1 lít kefir;
- Ngày 6: 1 kg rau tươi luộc, nướng hoặc hấp, 1 lít kefir.
- Ngày 7 (nhịn ăn): lặp lại ngày 4.
Chế độ ăn kiêng 2: Kiều mạch
Chế độ ăn kiều mạch là cách giảm 5 kg hiệu quả trong vòng một tuần tại nhà. Kiều mạch chứa một lượng lớn protein, sắt, chất xơ và các khoáng chất khác. Bạn cần chuẩn bị như sau: đổ nước sôi vào cốc kiều mạch qua đêm, quấn vào khăn ấm và chia thành từng phần nhỏ 6 lần một ngày vào ngày hôm sau. Không nên thêm muối và đường.
Nếu bạn không đủ khả năng ăn kiều mạch cả tuần, chế độ ăn uống của bạn có thể được pha loãng bằng các sản phẩm sau:
- thịt bò luộc;
- táo;
- kefir 1%;
- phô mai tươi tự làm;
- Salad rau củ.
Chế độ ăn 3: Trái cây và sữa đông
Có một số lựa chọn cho chế độ ăn phô mai tươi: chỉ ăn phô mai tươi, được thiết kế trong 3 ngày, nhẹ nhàng - phô mai tươi với rau, được thiết kế trong 14 ngày, và một lựa chọn vừa phải, sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm 5 kg tại về nhà, nó được thiết kế trong một tuần.
Lượng phô mai tươi tiêu thụ hàng ngày là 400 g, cần sử dụng phô mai tươi ít béo tự chế. Cần thêm cám lúa mì vào món ăn, được chế biến bằng cách đổ nước sôi lên trên. Bạn cũng có thể thêm mật ong, các loại hạt hoặc trái cây tươi vào phô mai. Trong ngày, hãy uống theo chế độ ăn kiêng của bạn với 1 lít kefir hoặc 1 lít sữa nướng lên men. Trong trường hợp này, bạn cần uống 2-3 lít nước tinh khiết mỗi ngày.
Các bài tập để giảm cân nhanh chóng
Những người không thể hạn chế chế độ ăn kiêng đang thắc mắc làm thế nào để giảm 5 kg mà không cần ăn kiêng. Điều này thường áp dụng cho những phụ nữ mang thai mắc các bệnh về đường tiêu hóa, tiểu đường, v. v. , tức là những người cần ăn uống đầy đủ mà không hạn chế.
bài tập cơ bụng
Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, chắp hai chân ở đầu gối, chắp hai tay sau đầu.
Nâng đầu, vai và cơ thể lên cao nhất có thể. Giữ nguyên tư thế nâng cao càng lâu càng tốt (trung bình 10-15 giây). Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
Bài tập cho hông và mông
Bài tập này được thực hiện tốt nhất trước gương để kiểm soát việc thực hiện chính xác.
Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang eo.
Bắt đầu ngồi xổm nửa chừng cho đến khi xương đùi nằm ngang và lưng chéo. Trong khi ngồi xổm, mở rộng cánh tay của bạn về phía trước và mông của bạn trở lại. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.
Bài tập cho lưng và cánh tay
Thực hiện động tác plank nằm trên khuỷu tay của bạn. Để thực hiện, bạn cần nằm sấp và tựa vào khuỷu tay cong. Nắm tay và khuỷu tay chạm sàn. Nâng cơ thể lên, tựa vào ngón chân. Lưng và chân phải giữ ở tư thế chéo. Đóng băng ở vị trí này trong 60 giây. Thư giãn trong 15 giây, lặp lại bài tập 3-4 lần.
Lời khuyên từ huấn luyện viên thể hình về cách giảm 5 kg nhanh chóng
Giảm 5 kg trong một tuần chỉ có thể thực hiện được nếu bạn có quyết tâm mạnh mẽ và tính tự giác. Trước tiên, bạn cần xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý, từ bỏ rượu, đường, đồ mặn, đồ hun khói và đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, khoai tây, cơm và đồ uống có ga. Bắt đầu tiêu thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và làm theo những lời khuyên dưới đây, chúng sẽ cho bạn biết chính xác cách đẩy nhanh quá trình giảm 5 kg.
Loại bỏ tất cả thực phẩm không lành mạnh ra khỏi tủ lạnh
Ngay cả khi kế hoạch ăn kiêng và kiêng các thực phẩm có hại chỉ được lên kế hoạch trong một tuần thì việc vệ sinh tủ lạnh trong thời gian này vẫn là điều cần thiết. Vào ngày thứ hai, khi lượng lipid trong máu giảm xuống, mọi suy nghĩ sẽ chỉ xoay quanh thức ăn và bạn phải nỗ lực rất nhiều để không bị suy sụp. Và nếu bạn đột nhiên ăn thứ gì đó bị cấm, mọi nỗ lực có thể tan thành mây khói.
Thêm sự đa dạng vào thói quen tập thể dục của bạn
Nếu các bài tập tim mạch được chọn làm phương pháp giảm 5 kg trong một tuần, bạn cần xen kẽ các bài tập tim mạch dài hạn với các bài tập ngắt quãng. Cardio dài hạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, trong khi cardio ngắt quãng có thể giúp bạn đốt cháy chất béo trong vòng vài giờ sau khi tập luyện. Họ cần phải được luân phiên để cải thiện kết quả. Nên dành 1 ngày mỗi tuần để rèn luyện sức mạnh, sử dụng tạ và tạ hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Tăng tải hàng ngày
Khi cơ thể bắt đầu quen với một tác dụng vật lý nhất định, nó bắt đầu thích nghi và quá trình giảm cân dừng lại. Mỗi ngày bạn cần tăng số lần lặp lại và cách tiếp cận, vượt qua kết quả trước đó của bạn.
Thêm trà xanh vào chế độ ăn uống của bạn
Trà xanh chứa nhiều nguyên tố vi lượng và chất chống oxy hóa có thể nhanh chóng phục hồi các mô bị tổn thương trong cơ thể có thể xuất hiện trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, trà xanh còn làm dịu cơn khát rất tốt, nước nóng làm giảm cảm giác đói trong thời gian ngắn.
Tăng cường carbs
Những người theo chế độ ăn kiêng không có carb có nguy cơ khiến cơ thể tự sản xuất carbohydrate để bù đắp. Trong 2 ngày một tuần, cần tăng mức độ carbohydrate trong chế độ ăn để không gây ra phản ứng ngược để bổ sung chúng một cách tự nhiên.