Giảm cân ổn định và an toàn là một loạt các hoạt động. Nó bao gồm điều chỉnh chế độ và chế độ ăn uống, cũng như hoạt động thể chất thường xuyên và có hệ thống.
Thông thường, hoạt động thể chất kết hợp rèn luyện tim mạch và sức mạnh, vì các bài tập aerobic giúp phá vỡ các tế bào mỡ và các bài tập sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp, khiến cơ thể trông cân đối.
Trong khi đó, các lớp yoga, mặc dù ban đầu không nhằm mục đích giảm trọng lượng dư thừa, nhưng như một hoạt động thể chất bổ sung có thể khá hiệu quả trong quá trình chống lại trọng lượng dư thừa.
Lợi ích của yoga đối với cơ thể và giảm cân
Khi bắt đầu tập yoga với mục đích giảm cân, bạn cần hiểu rằng không nên mong đợi kết quả nhanh chóng - và đây là nhược điểm lớn nhất và duy nhất của yoga. Tuy nhiên, dựa vào quá trình làm việc lâu dài và có hệ thống theo hướng rèn luyện sức khỏe này, yoga có lẽ trở thành cách đáng tin cậy nhất để giảm cân ổn định và an toàn. Ngoài ra, nó giúp duy trì kết quả giảm cân sau khi hoàn thành thành công chương trình thể dục chuyên sâu và ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.
Điều này xảy ra bởi vì việc thực hiện thường xuyên các tư thế yoga có tác động tích cực đến cơ thể con người:
- công việc của tất cả các hệ thống và cơ quan được cải thiện;
- quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh;
- kích thích giảm cân;
- sức đề kháng căng thẳng tăng lên và trạng thái tâm lý - cảm xúc bình thường hóa.
Bạn nên bắt đầu tập yoga với việc thuần thục các tư thế đơn giản nhất và dần dần, khi bạn có kinh nghiệm, hãy chuyển sang các tư thế yoga phức tạp hơn.
Thực hành thở yoga để giảm cân
Kapalabhati là một trong những bài tập yoga đơn giản nhất. Nó dựa trên kỹ thuật thở đúng cách và kích hoạt hiệu quả giảm cân. Kapalabhati được thực hiện theo cách này:
- đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai;
- hít thở sâu và đồng thời hút vào bụng;
- nín thở và cố định vị trí của cơ thể trong 2-3 giây;
- thở ra bình tĩnh và lặp lại bài tập này, kích thích giảm cân, ít nhất 50 lần.
Khi thực hiện kapalabhati, người ta phải đảm bảo rằng cơ thể, ngoại trừ phần bụng, bất động. Dần dần, số lần lặp lại tư thế yoga đơn giản này nên được nâng lên thành 100 lần.
Các tư thế yoga để thúc đẩy giảm cân
Để giảm cân an toàn, bạn nên thường xuyên thực hiện các tư thế yoga sau:
Uttanasana
Đứng thẳng, dang rộng hai chân thoải mái, trong khi hít vào, nâng cao cánh tay qua đầu và khi thở ra, duỗi thẳng toàn bộ cơ thể, không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Sau đó, bạn nên nghiêng người xuống và đặt lòng bàn tay xuống sàn, đặt song song với bàn chân. Nếu sức duỗi không cho phép bạn chạm sàn thì bạn có thể dùng tay nắm lấy chân và duỗi theo cách này. Khi thở ra, bạn cần thẳng người lên và hạ cánh tay xuống. Uttanasana cải thiện hoạt động của đường tiêu hóa và giúp giảm cân vùng bụng hiệu quả.
Virabhadrasana II
Đứng thẳng, bật dậy và dang rộng hai chân, duỗi thẳng hai tay sang hai bên, hướng lòng bàn tay xuống. Xoay một bàn chân sang một bên và truyền trọng lượng của cơ thể vào đó, uốn cong đầu gối một góc vuông. Xoay bàn chân còn lại về phía đầu gối uốn cong. Do đó, cả hai bàn chân phải nằm trên cùng một đường thẳng. Quay đầu về phía chi dưới bị cong và cố định tư thế này trong 60 giây. Lặp lại toàn bộ chuỗi hành động, quay sang phía bên kia. Bài tập này giúp loại bỏ mỡ tích tụ ở hai bên hông và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và tay chân.
Vasishthasana
Nằm nghiêng với một chân bắt chéo lên chân kia. Nâng cao cơ thể, dựa vào lòng bàn tay dang rộng và cạnh bàn chân. Nâng bàn tay ở phía trên theo chiều dọc lên. Mất 30-60 giây để giữ tư thế này, căng và hóp bụng. Sau đó, bạn nên lăn sang bên kia và lặp lại bài tập này để giảm cân.
Utkatasana
Đứng thẳng, đưa chân cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của vai. Trong khi hít vào, nâng chi trên cao hơn đầu và nối hai lòng bàn tay lại với nhau. Thở ra, hạ thấp xương chậu và ngồi xổm đến mức hông song song với sàn. Bạn cần phải ngồi xổm trong nửa phút, trong mọi trường hợp không được nhấc gót chân ra khỏi sàn. Tư thế này để giảm béo hông và bụng nên được lặp lại 5-6 lần.
Shalabhasana
Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng chi trên và chi dưới ra sau, ép lòng bàn tay vào hông, đưa hai bàn chân lại với nhau. Thở ra, đồng thời nâng phần thân trên và chân lên độ cao tối đa có thể. Theo thời gian, khi các cơ được tăng cường sức mạnh, khi thực hiện asana này, chỉ có phần bụng chạm vào mặt sàn. Shalabhasana tăng cường sức mạnh cho cột sống, phát triển cơ lưng và tay chân và giúp giảm trọng lượng dư thừa.
Paripurna Navasana
Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng, uốn cong chi dưới và gác chân trên sàn. Sau khi hít thở mạnh, nghiêng người về phía sau khoảng 60 độ, giữ lưng thẳng. Thở ra, rời bàn chân khỏi sàn, duỗi thẳng đầu gối và nâng chi dưới lên ngang mặt, đồng thời duỗi chi trên về phía đầu gối. Vị trí này phải được cố định trong nửa phút. Paripurna Navasana giúp giảm cân vùng bụng, tăng cường cơ báo và cải thiện hoạt động của đường tiêu hóa.
Chaturanga Dandasana
Nằm sấp, đặt lòng bàn tay xuống sàn ngang ngực, dang rộng hai chân bằng vai. Khi thở ra, dựa vào lòng bàn tay và ngón chân, nâng người lên sao cho song song với mặt sàn và giữ tư thế này trong khoảng thời gian tối đa có thể. Tư thế này tăng cường các cơ của toàn bộ cơ thể và tạo thành tư thế đúng.
Bhujangasana
Giữ nguyên tư thế ban đầu, như trong tư thế yoga trước - nằm sấp với trọng tâm là lòng bàn tay ngang ngực - trong khi hít vào, nâng phần trên của cơ thể lên, dựa thẳng vào chi trên và khi thở ra, cố gắng uốn cong. trở lại càng thấp càng tốt. Bài tập này giúp tăng cường các cơ sâu của lưng và giúp giảm trọng lượng ở phần này của cơ thể.
Adho Mukha Svanasana
Đứng nhấn mạnh vào lòng bàn tay và đầu gối, trong khi thở ra, duỗi thẳng các chi dưới và kéo căng xương cụt lên, kéo căng cột sống, không nhấc lòng bàn tay và bàn chân khỏi sàn. Vị trí này phải được giữ trong 30 giây.
Savasana
Nằm ngửa, thuận tay dang rộng hai chi dưới, ngửa lòng bàn tay, nhắm mắt thư giãn trong 15 phút. Tư thế yoga này được khuyến khích để hoàn thành lớp học.