Làm thế nào để giảm cân. Cơ bản bài

Trên đường đi của giảm cân bạn mong đợi rất nhiều dưới những tảng đá cuội và sỏi, mà bạn sẽ học hỏi từ văn bản này. Trong quá trình mất cân là quan trọng nhất – hàng ngày của bạn, thoải mái như thế này tiếp cận với cuộc sống và dinh dưỡng, bắt đầu với cây gậy mà bạn chắc chắn sẽ thay đổi. Được hiền lành, tốt bụng, gọn gàng, chú ý tới bản thân mình theo cách này.

Cân bằng năng lượng, và năng lượng,

Đầu tiên và điều quan trọng nhất để nghiên cứu và hiểu – là một đơn giản luật của cân bằng năng lượng. Từ đó nghe rất: "ăn nhiều năng lượng hơn so với bạn dành, tăng cân, ít để giảm cân". Nó không có vấn đề gì sản phẩm hoặc món ăn được tuyển dụng năng lượng. Nó cũng không thực sự quan trọng bao nhiêu được ăn protein, mỡ và bột. Mỗi người có riêng của mình lượng calo (tùy thuộc vào kích cỡ cơ thể và hoạt động) – một sân chơi bóng chày, con số sẽ cung cấp cho các máy tính "Tính năng lượng" theo các biểu tượng của Sosnica. Nếu bạn muốn giảm cân ăn 10 đến 20% ít này, norm. Đó là tất cả phần còn lại chỉ là thứ yếu. Tương tự tiến hành các thí nghiệm trong những năm khác nhau và kết quả là giống nhau: tất cả những người tham gia bị mất cân trong thâm hụt calo bất kể thực phẩm từ đó họ đã đến. Quyết định tổng calorie thâm hụt. Thậm chí đã có một cuộc điều tra nơi thâm hụt calo, không phải giảm cân, nhưng sau đó nó quay ra rằng mọi thứ đều — các đối tượng chỉ cần nói dối.

Nó có thể ăn, thậm chí chỉ một nhà hàng thức ăn nhanh, nhưng với một lượng calo thâm hụt và vẫn còn mất cân?! Vâng, đúng rồi! Một thí nghiệm như vậy cũng được tiến hành (và thời gian). Một trong những người nổi tiếng nhất: trường trung học, giáo viên, John Cisna trong trường thử nghiệm khoa học tự nhiên quyết định ăn 3 tháng độc vào thức ăn nhanh. Trong 3 tháng, John đã mất 17 kg và nó là rất ấn tượng mà ông ta quyết định mở rộng các thí nghiệm cho thêm 3 tháng. Một thử nghiệm tương tự với thức ăn nhanh hãy để sinh viên Đại học famegod kiếm được bằng cách trở thành bộ mặt của công ty . Ông nặng 193 kg ở sự tăng trưởng của 185 cm, Nhưng một cuộc sống thay đổi sau khi anh bắt đầu để ăn một thiếu hụt năng lượng. Ông đã phát minh ra một chế độ ăn với thâm hụt: 18 inch Thổ nhĩ kỳ câu lạc bộ cho bữa trưa, một cái bánh sandwich với rau cho bữa tối + một lon coke và một gói khoai tây chiên nướng. Cho 3 tháng đầu tiên ông mất 42 kg, một năm – trên 111 kg, nhờ vào chế độ ăn này – với một thiếu hụt năng lượng. Để giảm cân (không y tế) vấn đề bao nhiêu bạn ăn (calo), không phải nó là gì. Famegod mất cân từ 193 đến 82 kg mỗi năm cung cấp thiếu hụt năng lượng.

Tại sao không đói để giảm cân

Điều đầu tiên mà nói với tâm trí sau khi xem xét luật của cân bằng năng lượng "lớn hơn thâm hụt, càng giảm cân". Đó là, nếu bạn không thể ăn cả, hoặc có rất ít (300-500 t mỗi ngày), nó có thể giảm cân nhanh chóng. Tất nhiên, nó sẽ cho hiệu ứng ngắn hạn, nhưng cuối cùng sẽ làm cho nó tệ hơn: một quay ngược lại sẽ không thể tránh khỏi, bởi vì mọi người chỉ có thể không lâu để ăn bên dưới mức cơ bản của sự trao đổi chất. (đối với những phụ nữ bình 30 tuổi, chiều cao 160 cm và nặng 60 kg – cơ bản tỷ lệ trao đổi chất của về 1,300 t mỗi ngày và tổng giá là khoảng 2000 t/ngày). Nó rất hữu ích để nhớ lại nổi tiếng Minnesota "đói" thí nghiệm 1944: khi dưới sự giám sát của các nhà khoa học nhóm nam tự nguyện ngồi trên dài ăn calorie ngay dưới căn cứ của họ trao đổi chất (trung bình lượng calo của những người tham gia trong các đói giai đoạn lên tới 1,570 t mỗi ngày trong sáu tháng). Đó là những gì đã xảy ra với các đối tượng và sẽ xảy ra với bất cứ ai dám một thời gian dài để ăn bên dưới mức độ của họ cơ bản sự trao đổi chất:

• xuất hiện sự thờ ơ, giảm quan tâm đến cuộc thảo luận đã nóng cho họ chủ đề;
• tăng kích thích và gây hấn, thường xuyên sự bùng nổ của sự tức giận
• giảm nhịp tim trung bình (lên để nhịn ăn trung bình nhịp tim, là 55 nhịp mỗi phút, và khi chỉ có 35, cơ thể đi vào chế độ tiết kiệm điện);
• các tần số của đổ trực tràng đã trở nên rất hiếm – một lần một tuần
• huyết khối lượng giảm 10%, các kích thước của trái tim giảm;
• xuất hiện sưng mặt, đầu gối và mắt cá chân, một số thô da;
• xuất hiện chóng mặt, đau cơ, ù tai, trở nên tồi tệ phối hợp;
• giảm ham muốn tình dục và sau đó biến mất hoàn toàn, tinh hoàn của ông ấy bắt đầu tạo ra ít hormone tinh trùng đếm giảm, họ đã trở thành di động ít;
• có vấn đề với sức khỏe tâm thần: các nhà khoa học đã xác định theo phương tiện kiểm tra, nhiều người u uất, trầm cảm, cuồng loạn.

Nếu bạn ăn một thiếu hụt năng lượng dưới cơ bản của bạn trao đổi tỷ lệ, theo thời gian, bạn có thể có những triệu chứng tương tự như của những người tham gia của các thí nghiệm. Hầu như luôn luôn là hậu quả của một thất bại sau khi nạn đói như sau: các thiết lập của cả trọng lượng lớn hơn so với để ăn chay, thường là do để mô mỡ, cơ thể sẽ bắt đầu tích cực hơn để chứng lên, càng sớm càng lượng calo tăng lên. Nhưng các mô cơ bắp trong đói tấn công ngược lại bị đốt cháy, khá nhanh chóng. Hiệu ứng này được gọi là yo-yo: như là một kết quả của tất cả các giai đoạn ăn chay trong cơ thể ít hơn và ít cơ bắp và béo hơn. Bằng cách này em có thể có được chính mình vào một hóa góc, ra khỏi đó sẽ là lâu dài và đau đớn. Trong khi đói ăn giảm cân xảy ra phần lớn là do để mất mô bạch huyết và sợi cơ, không béo, mà không cho lên và đi vào cuối cùng. Giảm cân trong lúc đói, tất nhiên là, hiển nhiên, nhưng sự mất mát này sẽ được tạm thời, và gần như chắc chắn sẽ quay trở lại, thậm chí hơn hại và trọng lượng. Đói ăn kiêng hầu như luôn luôn kết thúc cùng một cách: một quán ăn. Đầu tiên, bởi vì nó là không đáng kể và mãi mãi ngồi trên 500-700 (và thậm chí 1.200-1.500 usd) calo một ngày, và thứ hai, nó sẽ đóng góp để phát triển những nền tảng của sự mất mát của dinh dưỡng trầm cảm. Đó là lý do tại sao lời khuyên của các nhà khoa học và các chuyên gia: để giảm cân, quan trọng là, nếu có thể, dần dần, thâm hụt không nhiều hơn 20% số lượng calo của bạn. Một chiến lược như vậy có thể cho một kết quả ổn định.

Chế độ ăn với sự hạn chế của kali. Giữ nước

Trong một số lượng lớn của chế độ ăn phổ biến có một triệu chứng phổ biến – giảm sự tiêu thụ carbohydrate. Đây là một chi tiết rất quan trọng, bởi vì ngoài cân bằng lượng calo ra lệnh bao gồm cả lưu trữ hoặc béo đốt trọng lượng cơ thể, có thể thay đổi do để giữ nước. Vì vậy: tinh bột giữ nước trong cơ thể. Không béo, nhưng chỉ là nước. Trong một kích cỡ trung bình người có một hoạt động năng lượng dự trữ trong hình thức về 0.5 kg carbohydrate (một chất tên là cơ ở trong gan, cơ bắp, và dòng chảy máu quan trọng là cho sự nuôi dưỡng và miễn dịch). Nhưng một chi tiết quan trọng: mỗi 1 gram tinh bột giữ 3 gram nước.

Vì vậy, nếu cơ cửa hàng Cạn kiệt (như không ăn tinh bột), cơ thể là có thể đến rất nhanh chóng, nghĩa là trong vòng 1-2 ngày để giảm 1-2 kg do dự trữ giảm carbohydrate và, do đó, nhiều "mai" của nước này carbohydrate dự trữ liên quan. (Nhiều hơn về cách làm việc này chúng ta đã mô tả trong các văn bản từ Lyle McDonald: quy Tắc 3500 t = 0.5 kg). Sự mất mát này sẽ có liên quan để giảm béo, nhưng sẽ được nhìn thấy trên quy mô. Một lần nữa, bạn sẽ bắt đầu tiêu thụ carbohydrate (ăn mì, lúa mạch, bánh mì) — chất lỏng trở lại trong cơ thể của bạn. Và đó là tốt. Người đề nghị để 50-55% của năng lượng từ carbohydrate là tốt. Tuy nhiên, một tác dụng nhanh, mà được đưa ra trong những ngày đầu tiên của bất kỳ chế độ ăn với một lượng calo hạn chế, hỗ trợ huyền thoại của kỳ diệu của họ, hiệu quả. Nhưng chúng ta hãy xem chỉ là một bước xa hơn và danh sách các khuyết điểm:

• Bằng cách hạn chế carbohydrate bị mất tích là không thể, béo, và cạn kiệt hoạt động dự trữ của năng lượng (cơ) được liên kết với chúng nước. Cơ thể của bạn trở nên đẹp và tỷ lệ thuận, nó chỉ 1-2 kg chất lỏng ít.
• Đây là một hiện tượng tạm thời cho đến khi đầu tiên tốt phần của kali. Bạn đã sẵn sàng cho thêm không bao giờ ăn carbohydrate (hoàn toàn bỏ bánh mì, lúa mạch, ngọt ngào, chỉ)?
• Đây là một hiện tượng giới hạn của cơ trong cơ thể chỉ đến 0.5 kg, đó có nghĩa là thêm 1-2 kg trong những phương pháp "hợp nhất" sẽ không làm việc. Vì vậy, trên con số này, đại đa số trường hợp "giảm cân" kết thúc.
• Nó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, não bộ hoạt động (carbohydrate – nhiên liệu chính của bộ não), có thể gây khó chịu ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch.

Nhưng những gì được định cộng với sự hạn chế của carbohydrate:

• Carbohydrate là ngon và họ rất dễ để sắp xếp ra calorie thụ. Hạn chế tinh bột cho phép bạn hãy cẩn thận ở chế độ ăn của bạn, và thường tạo điều kiện cho sự kiểm soát của lượng calo đến.

Kết luận: nó không có ý nghĩa hạn chế tất cả carbohydrate (trừ hữu ích là gì để ăn ít đường đơn giản), đó là tốt hơn để hạn chế năng lượng của họ trong khuôn khổ. Nó có ý nghĩa ít "cống" nước.

Giới thiệu chung của chế độ ăn kiêng và làm thế nào họ làm việc

"Chế độ ăn uống Kremlin"

Bản chất: đó là những gì viết biên dịch: một carbohydrate là kẻ thù của bạn, nó là từ carbohydrate để béo. Đừng ăn bột và bạn sẽ giảm cân. Các chế độ ăn là chỉ cho phép một chút protein và thực phẩm béo: thịt cá, trứng, rau và trái cây. Sau đó, sau khi giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn, cho phép little by little thêm tinh bột. Làm thế nào không thực sự: do suy thoái của cơ cửa hàng trong những ngày đầu tiên của chế độ ăn của bạn sẽ được giảm cân do để thoát nước. Trên đầu của sự mất nước trên điện Kremlin ăn là có thể, và giảm trọng lượng cơ thể (cơ bắp và béo) với một thâm hụt của sở. Mỗi 7-8 ngàn t = cộng/trừ 1 kg (tùy thuộc vào ăn quá nhiều chuẩn cho các 7-8 ngàn lượng calo, hay Ngược lại — ăn với cùng một thâm hụt). Phải làm gì: ăn bột và không phải lo lắng bất cứ điều gì. Tiêu thụ 10 đến 20% ít của họ, năng lượng + làm fiznagruzki, không để mất cơ mô.

Điêu

Điểm mấu chốt: một ít thịt, rau, rất nhiều sữa chua. Nhó có thể uống khi nào họ muốn, và làm thế nào họ muốn. Làm thế nào không thực sự: (cũng như tất cả những người trước đây), sự mất nước của 1-2 kg trong những ngày đầu tiên do giảm carbohydrate (thịt, rau, và sữa chua nó là rất ít). Sự mất mát của 1 kg chất béo trong mỗi 7-8 ngàn t thâm hụt (hay một bộ 1 kg chất béo nếu bạn được với thịt và sữa chua để tiêu thụ quá cá nhân của bạn, chuẩn mực đặc biệt). Phải làm gì: ăn thịt (hoặc bất kỳ, thức ăn), uống sữa chua (hoặc bất kỳ ẩm) và không phải lo lắng về bất cứ điều gì. Tiêu thụ 10 đến 20% ít của họ, năng lượng + làm fiznagruzki, không để mất cơ mô.

Làm thế nào để giảm cân: thực hành

Bây giờ, khi cậu rất quen thuộc với các khoa học thuyết âm của giảm cân và tâm lý cạm bẫy, chúng tôi sẽ cung cấp một số thực tế hơn chương trên hành trình của bạn của giảm cân (hạn chế lượng calo). Các chuyên gia viết rằng chỉ có 10% của những người giảm cân quản lý để giữ quả cho một thời gian dài. Một nguồn viết rằng nhiều như 95% mỏng hơn trở lại mất trong 1-5. Chúng tôi hy vọng rằng nếu bạn đọc tất cả những gì được viết trước khi Chương này, bạn sẽ tăng cơ hội để có được vào các thành công, 5%.

Làm thế nào để bạn biết bạn calorie thụ. Sự tinh tế và sắc thái

Năm 1990, các công thức được thiết kế thứ nhất-San Jeora, mà là một cách đơn giản nhất và chính xác để tính nhu cầu năng lượng. Công thức này xem xét các máy tính. Đây là một ví dụ về việc tính toán của năng lượng: một cách dễ dàng hơn để tính tổng số của bạn hàng ngày chi phí năng lượng là để nhân cơ thể cân khoảng 30-35 đặc biệt. Lớn hơn và nhiều hơn nữa hoạt động một người đàn ông nhiều, bạn cần phải tập trung vào những ràng buộc trên. Phụ nữ cần phải chú ý hơn vào những ràng buộc thấp hơn. Ví dụ, ước lượng calo thụ cho phụ nữ: 60 kg * 32 (vừa được đào tạo) = 1920 năng lượng.

Làm thế nào để bắt đầu một giảm cân và làm thế nào để không bỏ.

Có đọc Chương này, bạn đã thực hiện một bước quan trọng đầu tiên. Quay trở lại văn bản này mỗi khi bạn đang gặp khó khăn và tìm kiếm câu trả lời. Chúng tôi nhớ lại quan trọng nhất, tại sao bạn nên bắt đầu giảm cân và nếu như chúng tôi đã hành động trong trường hợp này. Đây là những nguyên tắc quan trọng nhất mà sẽ giúp bạn đạt được thành công lâu dài:

1. Nhận ra rằng sự thay đổi mà, bạn đã đi để thực hiện trong cuộc sống của tôi mãi mãi. Làm thế nào bạn nhìn được không chỉ di truyền học, nhưng cũng là một kết quả của cuộc sống của bạn cách làm thế nào bạn ăn, những gì anh làm. Nếu thay đổi, thói quen sẽ được tạm thời, kết quả giảm cân cũng sẽ được tạm thời.
2. Tiến chậm như có thể, tối đa trong các bước nhỏ. Đừng ép buộc mình để thay đổi cuộc sống của bạn một lần và như cả một – bởi vì, nhiều khả năng, nó sẽ không làm việc. Vào sự nhiệt tình và ý chí để đi trong một thời gian dài sẽ không làm việc. Loại 1 mới thói quen mỗi tháng. Bắt đầu, ví dụ, để quan sát làm thế nào bạn ăn: chỉ có được sử dụng để đếm năng lượng và hiểu khoảng bao nhiêu năng lượng bạn ăn cho một ngày. Sau đó dần dần giới thiệu thói quen mới: ví dụ, mua cho mình một vài pounds của rau và trái cây mỗi vài ngày (hoặc ít nhất vài lần một tuần). Không hành động đột ngột, nhập vào chế độ này để dần dần và thoải mái – đó là mãi mãi, vì vậy, nhanh lên không có ý nghĩa.

3. Phải rất cẩn thận và nhạy cảm với anh ta. Đừng quên để khuyến khích mình với một phần thưởng cho khỏe mạnh mới thói quen cho mình nhẹ nhõm (điều trị cho mình món ăn ưa thích, ngay cả nếu họ không có vẻ "sức khỏe"), hãy nhớ rằng 10 đến 20% thức ăn thậm chí là nên để làm cho các thông thường "bad", thực phẩm và nói chung là làm ăn mà anh thực sự yêu thương. Bởi vì các quy tắc với các bạn, bây giờ mãi mãi – có thể họ được thoải mái nhất có thể.
4. Tập thể dục. Việc này đảm bảo rằng anh sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều và sẽ giảm cân nhất của dự trữ chất béo, không, cơ bắp. Nó sẽ chọn cái gì đó để ý thích của mình. Thậm chí còn thường xuyên đi bộ là một bài tập hữu ích, nó là đủ để sống trên đó.
5. Đưa khỏe mạnh của một lối sống cao ưu tiên. Cố gắng để nâng cao tầm quan trọng của đào tạo trong lịch trình của bạn để các ưu tiên hàng đầu. Cuối cùng, điều này sẽ ảnh hưởng tích cực công việc và gia đình.
6. Lấy được niềm vui từ quá trình. Đây là phần quan trọng nhất trong quá trình. Chúng tôi tin rằng để giảm cân, tốt hơn nhiều kinh nghiệm trên con đường này cho hầu hết các phần cảm xúc tích cực.

Cảm ơn bạn đã đọc và mong muốn của bạn! Sẽ thành công! Hãy chăm sóc của mình!