Chế độ ăn kiêng protein có nghĩa là giảm cân do ăn nhiều thức ăn có protein và lượng carbohydrate tối thiểu. Có một quan niệm sai lầm rằng nếu bạn từ bỏ hoàn toàn carbohydrate và chỉ ăn những thực phẩm có protein thì quá trình giảm cân sẽ diễn ra nhanh hơn và hiệu quả hơn, nhưng đây là một quan niệm sai lầm. Việc loại trừ hoàn toàn carbohydrate ra khỏi thực đơn rất nguy hiểm cho sức khỏe.
Ngày nay, chế độ ăn kiêng protein đặc biệt phổ biến và nhiều người được lấy cảm hứng từ tấm gương của các ngôi sao điện ảnh và chính trị gia đã giảm được cân nặng nhờ chế độ ăn kiêng này. Vì vậy, hầu hết mọi người đều quan tâm và đang tìm kiếm những công thức chế biến món ăn mới để có thể đa dạng hóa thực đơn ăn kiêng protein. Để chế độ ăn của bạn không chỉ có một quả trứng tráng, bạn có thể chuẩn bị các công thức sau cho món đầu tiên và thứ hai, cũng như nhiều loại salad và món tráng miệng.
Bản chất của chế độ ăn kiêng
Trong chế độ ăn kiêng, cần phải ăn nhiều thức ăn có protein, nhưng không nên loại trừ hoàn toàn carbohydrate, điều này có thể gây hại cho toàn bộ cơ thể hoặc làm trầm trọng thêm bất kỳ bệnh mãn tính nào. Trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng protein, cần tính toán số lượng calo, bạn không nên ăn nhiều hơn mức tiêu hao. Mức tiêu thụ calo có thể tăng lên do hoạt động thể chất, và mức tiêu thụ calo có thể giảm bằng cách thay thế thực phẩm nhiều calo bằng thực phẩm ít calo, tức là làm giảm giá trị năng lượng của thực phẩm. Nếu bạn theo dõi lượng calo nạp vào và tuân thủ các nguyên tắc ăn kiêng cơ bản, việc giảm cân của bạn sẽ trở nên nhanh chóng và hiệu quả một cách bất thường.
Nguyên tắc ăn kiêng
- Bạn cần ăn sáu lần một ngày mỗi ngày. Cố gắng ăn các loại carbohydrate chính vào buổi sáng, để lại những loại ít calo cho bữa tối và bữa ăn cuối cùng nên cách ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.
- Cố gắng tạo thực đơn trong ngày sao cho lượng carbohydrate chậm chỉ được tiêu thụ vào bữa sáng và vào buổi chiều, hãy chọn từ một số lượng lớn các món ăn chứa nhiều protein hơn.
- Khi nấu ăn, hãy cố gắng chọn những công thức ít chất béo và sử dụng dầu thực vật để trộn salad, đừng quên dùng mayonnaise.
- Khi nấu ăn, hãy cố gắng chọn các công thức nấu ăn sử dụng hấp hoặc nướng - tránh thức ăn chiên.
- Từ chối sử dụng đồ uống có đường, chúng có hại cho vóc dáng - hãy nhớ điều này!
Thực phẩm giàu protein
Trong khi tuân thủ chế độ ăn kiêng protein, bạn nên biết thực phẩm nào giàu protein. Sử dụng danh sách này, bạn có thể dễ dàng tạo thực đơn trong ngày, chuẩn bị rất nhiều món ăn từ các sản phẩm này.
- Phô mai tươi ít béo - bạn có thể ăn vào bữa sáng hoặc chế biến các món ăn khác nhau từ nó. Ví dụ, từ nó, bạn sẽ có được một món tráng miệng rất ngon - món thịt hầm. Bạn có thể ăn nó trong một ngày không quá 250 gram.
- Sữa tách béo - rất tốt cho sức khỏe, ngoài ra, nó còn chứa một lượng lớn protein. Nó được phép uống tối đa một ly mỗi ngày.
- Lòng trắng trứng, trong ngày bạn có thể nấu từ trứng tráng hoặc chúng có thể dùng như một thành phần bổ sung trong việc chuẩn bị các món ăn. Trong một ngày, bạn có thể ăn không quá 6 món trong số chúng.
- Các loại hải sản khác nhau, chúng chứa một lượng lớn protein và thực tế không có chất béo, bạn có thể ăn chúng trong ngày không quá 300 gram.
- Tuân thủ chế độ ăn kiêng protein, sản phẩm chính trong thực đơn nên là thịt nạc, đây được coi là: thịt gà phi lê, thịt bò nạc.
- Cá thuộc loại ít chất béo, được phép ăn mỗi ngày không quá 200 gam. Nó được khuyến khích để sử dụng nó luộc hoặc nướng.
- Các loại hạt như đậu phộng hoặc hạnh nhân là một kho chứa protein, nhưng bạn có thể ăn không quá 100 gram mỗi ngày.
Công thức nấu ăn của khóa học đầu tiên
Nhiều người nghĩ rằng tuân thủ chế độ ăn kiêng protein thì nên loại bỏ súp ra khỏi thực đơn của họ, vì hầu hết các món súp đều chứa một lượng lớn rau, nhưng thực tế không phải vậy. Bạn có thể đa dạng hóa thực đơn của mình, chuẩn bị một món súp từ nguồn protein (nước luộc thịt từ gia cầm hoặc cá), với một lượng carbohydrate. Chế độ ăn kiêng protein không có nghĩa là bạn chỉ cần ăn một quả trứng tráng mỗi ngày, thức ăn lỏng cũng rất cần thiết, nó góp phần giảm cân. Bạn có thể sử dụng các công thức dưới đây để làm súp.
Súp rau bina - xay nhuyễn
Đối với súp, bạn sẽ cần các sản phẩm sau:
- 200 gram phi lê gà tây;
- cải bó xôi;
- một vài nhánh tỏi;
- bất kỳ loại rau nào bạn chọn;
- một phần ba ly sữa (tách béo);
- Muối;
- hỗn hợp ớt.
Lấy một cái chảo, đổ nước vào và cho gà tây phi lê vào luộc chín, bạn sẽ có được nước dùng đậm đà. Lấy phi lê ra khỏi nước dùng, để nguội rồi thái nhỏ. Sau đó cho cải bó xôi đã cắt nhỏ vào nước dùng và đun sôi trong 5 phút, sau đó cho phi lê đã cắt nhỏ vào nước dùng và đun sôi thêm 5 phút. Bạn sẽ có một khối nhão, phải được xay nhuyễn bằng máy xay sinh tố, đồng thời thêm sữa dần dần. Cuối cùng, nêm muối, tiêu và thêm rau thơm đã cắt nhỏ. Nên phục vụ súp ngay sau khi nấu, vì nó có thể thay đổi độ đặc khi hâm nóng. Bạn có thể tùy ý sửa đổi công thức bằng cách thay thế sữa bằng kem tách béo hoặc phi lê gà tây cho gà.
Súp cá "Cá hồi sữa"
Bạn sẽ cần:
- 1 lít nước;
- 400 gram phi lê cá hồi;
- 4 quả cà chua cỡ vừa;
- 1 củ hành tây vừa;
- 500 ml sữa (tách béo);
- rau xanh khác nhau;
- Muối;
- tiêu.
Bóc vỏ cà chua bằng cách đổ nước sôi vào, sau đó bỏ vỏ, thái nhỏ. Bóc vỏ hành và băm nhuyễn. Ngoài ra, gọt vỏ cà rốt và bào sợi. Sau đó bạn lấy chảo chống dính cho hành tây và cà rốt vào phi thơm với dầu ăn rồi cho cà chua băm nhỏ vào xào cùng. Sau đó, lấy một cái chảo, cho các thứ trong chảo vào rồi đổ ngập nước, nấu khoảng 5 phút rồi cho cá hồi phi lê đã băm nhỏ vào. Sau 2 phút, thêm sữa và đun sôi thêm 5 phút, và cuối cùng thêm muối, tiêu, rau thơm đã cắt nhỏ. Tắt bếp và để súp ngập trong 20 phút nữa. Công thức có thể được sửa đổi bằng cách thay thế cá hồi bằng một loại cá khác.
Súp thịt viên gà
Bạn sẽ cần:
- 1 lít nước luộc gà;
- 400 gram phi lê gà
- đầu củ hành,
- Muối,
- tiêu,
- rau xanh,
- ớt chuông;
- 200 gram đậu xanh.
Lấy phần thịt gà phi lê và xoắn vào máy xay thịt, thêm hành khô băm nhỏ vào, trộn đều. Nặn thịt thành những viên nhỏ. Sau đó, bắc một nồi nước luộc gà, cho lửa vào đun sôi. Ngay khi nước dùng sôi, thả thịt gà viên vào nước sôi, cùng với đậu xanh và ớt chuông băm nhỏ. Muối nước dùng một chút, thêm rau thơm và nấu cho đến khi mềm.
Phở trứng
Đối với súp, bạn sẽ cần các sản phẩm sau:
- 3 quả trứng;
- 1 lít nước dùng (gà);
- nhiều loại rau xanh mà bạn lựa chọn;
- hỗn hợp ớt.
Đánh tan 3 quả trứng bằng máy trộn và nấu trứng tráng mỏng từ chúng trong chảo, chiên vàng cả hai mặt dưới dạng bánh kếp. Lấy một cái chảo, cho nước dùng vào đun trên lửa cho sôi. Trong khi nước dùng đang sôi, lấy trứng tráng và cắt thành sợi mì mỏng. Sau đó cho mì, rau thơm cắt nhỏ, hỗn hợp muối, tiêu vào nước dùng đang sôi và đun nhỏ lửa trong hai phút, sau đó súp đã sẵn sàng.
Công thức món ăn thứ hai
Nhiều người lầm tưởng khi theo chế độ ăn kiêng thì chỉ cần lên thực đơn trong ngày từ các sản phẩm protein, nhưng đây là một quan niệm sai lầm khi cho rằng bạn có thể nấu các món ăn với việc bổ sung rau củ. Ví dụ, cà chua có chứa lycopene, giúp tăng cường tác dụng của chế độ ăn kiêng protein. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên lập thực đơn trong ngày, trong đó công thức bao gồm cà chua. Ví dụ, một món trứng tráng với cà chua là món ăn hoàn hảo cho bữa sáng. Bạn cũng có thể chọn bất kỳ công thức protein nào dưới đây để đa dạng hóa thực đơn của mình.
Trứng tráng cà chua và rau thơm
Thành phần:
- 2 quả cà chua cỡ vừa;
- 5 quả trứng;
- Muối;
- hạt tiêu và rau thơm.
Lấy 2 quả cà chua chín, vừa chín tới, cắt miếng mỏng rồi cho vào chảo chống dính đun nóng. Đun nhỏ lửa trong hai phút, trong thời gian này, lấy trứng và tách lòng trắng khỏi lòng đỏ. Sau đó đổ protein, muối lên trên cà chua và rắc rau thơm cắt nhỏ lên trứng tráng. Đậy nắp chảo và nấu trứng tráng trong 7 phút. Bạn có thể làm món trứng tráng thơm ngon cho bữa sáng hàng ngày mà không tốn nhiều công sức.
Cá viên sốt
Nguyên liệu bắt buộc cho cá viên:
- 1 đầu củ hành tây;
- 400 gram cá phi lê;
- 2 quả trứng;
- 180 gram sữa chua ít béo;
- rau xanh: ngò tây, thì là, húng quế;
- Muối;
- tiêu.
Phi lê cá phải được băm nhuyễn, trộn với trứng, muối, tiêu, hành tím băm nhỏ. Từ những nguyên liệu này, người ta cần nhào thịt băm thành những viên nhỏ, sau đó đem chiên trên chảo nóng với thêm dầu ô liu. Sau khi chiên, cho thịt viên vào chảo đun nhỏ lửa trong 5 phút, thêm một chút nước. Trong khi hầm thịt viên, bạn lấy một cái chén, cho tất cả rau xanh vào xay nhuyễn, thêm sữa chua, hạt tiêu và dùng máy xay sinh tố đánh đều cho đến khi tạo thành một khối đồng nhất. Thịt viên làm sẵn nên ăn kèm với sốt sữa chua.
Trứng tráng mực
Nguyên liệu cần thiết để nấu ăn:
- 200 gram mực;
- 3 quả trứng;
- Màu xanh lá cây;
- Muối;
- ớt chuông.
Nhúng mực vào nước sôi trong hai phút để mực dễ bóc màng. Cắt mực thành nửa khoanh và đặt chúng vào chảo nóng, sau khi thêm một chút dầu ô liu vào đó. Đặt ớt chuông băm nhỏ lên trên mực, lớp tiếp theo đổ trứng đã đánh tan. Ướp muối toàn bộ trứng tráng, rắc rau thơm, sau đó đậy nắp và chiên trong 7 phút. Bạn cũng có thể làm món trứng tráng với các loại hải sản khác như tôm hoặc trai, tạo ra công thức nấu ăn của riêng bạn cho các món ăn mới.
Protein Explosion Salad
Đối với món salad, bạn sẽ cần các sản phẩm sau:
- 2 quả trứng;
- 100 gram thịt gà phi lê;
- 100 gram mực;
- sữa chua ít chất béo.
Trứng luộc chín, bóc vỏ, xắt miếng vuông. Luộc gà phi lê cho đến khi mềm và sau đó băm nhỏ. Luộc mực trong nước sôi cho đến khi mềm, vớt ra để nguội, cắt thành nửa khoanh. Kết hợp tất cả các thành phần trong một cốc với sữa chua ít chất béo. Tùy ý, bạn có thể thêm nhiều loại rau xanh cắt nhỏ vào món salad.