Khoảng 57% dân số Nga bị béo phì. Chống lại chế độ ăn kiêng này không dễ dàng và thậm chí có hại.
Có một lối thoát, nó rất đơn giản - để ăn đúng.
Và cũng thay đổi thái độ của bạn với thực phẩm. Một nhân vật mảnh khảnh là, trước hết, một người tôn trọng chính mình. Đó là, nó là cần thiết để sắp xếp các ưu tiên, điều quan trọng hơn. Nếu sức khỏe quan trọng hơn, đáng để từ bỏ mọi thứ có hại và chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh.
Chúng tôi tìm ra liệu có thể giảm cân hay không nếu có các sản phẩm phù hợp, chế độ ăn uống lành mạnh là gì, liệu nó có hiệu quả thay vì chế độ ăn kiêng và cách học cách ăn đúng để đạt được trọng lượng tối ưu.
Ăn quyền giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe
Một thái độ có thẩm quyền đối với thực phẩm là một lựa chọn các món ăn và các quy tắc sức mạnh như vậy cho phép bạn cảm thấy đầy sức mạnh và năng lượng, nhìn tốt và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Trọng lượng cơ thể riêng lẻ (BMI) được tính bằng công thức. Nó là cần thiết để chia trọng lượng tính bằng kilogam cho chiều cao tính bằng mét, được dựng lên trong một hình vuông.
Đó là, với trọng lượng 70 kg và tăng trưởng 1,7 mét, phương trình sẽ như sau: 70 / (1.7 x 1.7) = 24.2. Nếu BMI hóa ra là từ 18,5 đến 25, thì không có gì phải lo lắng. Mọi thứ đều hoàn hảo. Nếu ít hơn, trọng lượng là nhỏ cho định mức, hơn 25 - dư thừa. Và trên 30 đã béo phì. Tuy nhiên, loại vóc dáng, tuổi tác, giới tính nên được tính đến.
Đã nhận thấy vấn đề, bạn cần phải thay đổi chế độ ăn kiêng. Để không gây hại cho sức khỏe, nhưng ngược lại, chữa lành, điều đó là cần thiết:
Loại trừ đói, từ bỏ các monodietes khác nhau;
Lấy tính toán calo hàng ngày. Các số trung bình hàng ngày (2000 kcal - đối với phụ nữ và 2500 kcal - trong một nửa mạnh) cho phép bạn duy trì các hình thức, để đạt được sự hài hòa, cần phải giảm hàm lượng calo;
Điều bắt buộc là phải quan sát sự cân bằng (30%, 30%, 40%), nếu không, sự mất cân bằng sẽ xảy ra trong cơ thể, nó sẽ bắt đầu tự cứu mình bằng cách gửi các tín hiệu của cơn đói không thể kiểm soát;
ăn thường xuyên và một chút cho "sự phân tán" của sự trao đổi chất;
Nhai mỗi mảnh một cách cẩn thận;
Uống nước trong ly cứ hai giờ, nhưng không phải ngay sau bữa ăn.
Chú ý! Và thực phẩm hữu ích hơn khi nó đa dạng, vì tất cả các yếu tố vi mô và vĩ mô là cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.
Việc chuyển đổi dần dần sang chế độ ăn uống lành mạnh sẽ không chỉ gây hại cho cơ thể mà còn cải thiện tốt. Nếu bạn biết cách ăn đúng cách, sẽ không khó để giảm cân trong cả 20 và 50 năm.
Nguyên tắc, quy tắc và nguyên tắc của chế độ ăn uống lành mạnh
Dinh dưỡng lành mạnh dựa trên ba "con cá voi" chính:
Tính toán calo;
một loạt các sản phẩm và món ăn;
Tuân thủ lượng thức ăn.
Hàm lượng calo là quan trọng, vì lý tưởng là cơ thể nên bổ sung năng lượng đã sử dụng thông qua thực phẩm. Vi phạm cân bằng này dẫn đến giảm cân hoặc béo phì.
Sự đa dạng là cần thiết để đáp ứng nhu cầu của tất cả các hệ thống cơ thể về chất dinh dưỡng. Thực đơn không nên bao gồm các sản phẩm gây hại, dần dần chúng phải được thay thế bằng các sản phẩm hữu ích.
Và chế độ ăn kiêng tuân thủ một lịch trình tạm thời được phân bổ cho một bữa ăn. Khi một người ăn cùng một lúc, hệ thống tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn nhiều.
Đối với những người dậy sớm, bạn có thể tuân thủ lịch trình này:
Bữa sáng lúc 8 giờ;
Bữa sáng thứ hai lúc 10 giờ;
Ăn trưa lúc 13 giờ;
Buổi chiều ăn nhẹ lúc 16 giờ;
Ăn tối lúc 18 giờ.
Đối với những người thức dậy lúc 9 giờ sáng, bạn có thể quan sát chế độ sau:
Bữa sáng lúc 10 giờ;
Bữa sáng thứ hai lúc 12 giờ;
Ăn trưa lúc 14 giờ;
Buổi chiều ăn nhẹ lúc 17 giờ;
Ăn tối lúc 20 giờ.
Quan trọng! Bạn cần uống đủ nước - khoảng 30 mg mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Nó hoàn toàn không được khuyến cáo uống nước với khí, trong thời gian giảm cân. Bong bóng khí mở rộng dạ dày và tăng sự thèm ăn.
Danh sách các sản phẩm được phép và bị cấm trong các chương trình giảm cân (bảng)
Hầu như bất kỳ thực phẩm nào cũng có thể được ăn giảm cân. Nó chỉ quan trọng để biết các biện pháp.
| Sản phẩm được đề xuất vào buổi sáng | Sản phẩm được đề xuất vào buổi tối | Sản phẩm không mong muốn |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe với tỷ lệ phần trăm chất béo tối thiểu hoặc trung bình | Cá thấp, chim | Các món chiên, thịt béo |
| Thịt nạc và thịt gia cầm, giống cá ít | Trái cây xấu xí | Sữa |
| Bánh mì Otrubnoj và lúa mạch đen | Kislomolochnoee của phần trăm trung bình hàm lượng chất béo | Thực phẩm đóng hộp |
| Súp rau và nước dùng không bão hòa | Trứng ốp la, trứng mềm | Xúc xích, xúc xích, dưa chua |
| Rau, nấm | Rau | Mayonnaise |
| Nhóm | Hải sản | Khoai tây chiên, thức ăn nhanh |
| Trái cây xấu xí | Nấm | Margarine, dầu tinh chế |
Cũng nên loại trừ các loại bánh ngọt và đồ ngọt cao từ danh sách giỏ sản phẩm của họ. Thay vào đó, để chọn các món tráng miệng trung tính có thể khá hữu ích: marmalade, pastille, marshmallows.
Hấp dẫn! Nó là cần thiết mỗi ngày có một số món ngon, tốt hơn cho đến trưa. Sẽ có ít tác hại từ họ hơn là do căng thẳng tâm lý gây ra bởi sự từ chối liên tục.
Các quỹ bổ sung để nhanh chóng giảm cân tại nhà
Đối với những người không có thời gian để thường xuyên ghé thăm phòng tập thể dục, lối ra là dinh dưỡng vừa phải và nizkokalorijnom. Để giảm cân nhanh hơn, bạn cần:
Bắt đầu một quá trình với chế độ ăn ít carbon: vào buổi sáng có thức ăn Uglevodistuyuu, vào bữa trưa và buổi tối - protein với rau;
Hai ly nước sẽ không can thiệp vào bữa ăn sáng;
Đó là hàng tuần để được dỡ hàng trong ngày: chỉ có dưa chuột, hoặc chỉ có dưa hấu, hoặc dâu tây, hoặc bạn có thể ăn rau hoặc chỉ có trái cây cả ngày;
Đi bộ trong ít nhất 40 phút.
Và chúng ta phải ăn chậm, vào lúc nhất định và 5-6 lần một phần nhỏ theo phân đoạn.
Bạn cần uống tối đa 2 lít nước mỗi ngày. Nó là rất tốt nếu nó là một nước tan hoặc nước sôi, thuốc sắc, rượu vang của các loại thảo mộc hoặc quả mọng.
Tất cả về siêufude, phụ gia và vitamin cho mỗi ngày
Để không bị thiếu các yếu tố vĩ mô và vi lượng, đáng để thêm vitamin, phụ gia và siêu phàm vào sức mạnh. Superfudom được gọi là thực phẩm làm giàu với vitamin và khoáng chất. Nó cũng được gọi là dinh dưỡng thể thao.
Có rất nhiều vitamin để lựa chọn. Nhưng tốt hơn là tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa ra lựa chọn.
Chế độ ăn kiêng và chế độ ăn uống lành mạnh
Với chế độ ăn uống cân bằng, một chế độ ăn kiêng bổ sung là không cần thiết. Cơ thể sẽ có các hình thức trong đó nó hoạt động hoàn hảo. Một người sẽ giảm chính xác rất nhiều kg trọng lượng khi cơ thể thoải mái cho sự tồn tại bình thường.
Nếu nhiệm vụ là trở nên thon thả hơn nhiều, thì dinh dưỡng hợp lý có thể được kết hợp với chế độ ăn tạm thời. Bạn có thể sắp xếp một chế độ ăn uống hàng tuần hoặc lâu hơn. Nhưng chúng ta phải nhớ: để các kg không quay trở lại, chúng ta phải tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Chế độ ăn kiêng hiệu quả
Tất cả các chế độ ăn có hiệu quả nếu chúng được quan sát. Sự lựa chọn chỉ phụ thuộc vào sở thích hương vị, đặc điểm của cơ thể, các vấn đề sức khỏe.
| Tên của chế độ ăn kiêng | Nguyên tắc cơ bản | Khoảng thời gian | Kết quả mong đợi |
|---|---|---|---|
| Chế độ ăn kiêng Kremlin | Chế độ ăn kiêng thấp trong đó các sản phẩm protein chiếm ưu thế. | Từ một tuần đến bốn tuần | Mỗi ngày trong tuần đầu tiên bị mất trong một kg. Sau đó, quá trình giảm cân trở nên kém hiệu quả hơn. Trong một tháng, bạn có thể mất tới 15-20 kg. |
| Dinh dưỡng riêng biệt | Chỉ ăn các sản phẩm tương thích với nhau, không trộn uglevodnuyu và thực phẩm protein. | Từ một tuần và suốt đời | Trong tuần đầu tiên, bạn có thể mất tới 5 kg. Hơn nữa, giảm cân chậm hơn, nhưng trong một tháng, bạn có thể thoát khỏi 15-20 kg/ |
| Chế độ ăn kiêng "Rau và trái cây" | Một chế độ ăn uống thấp, trong đó chỉ có trái cây và không có rau có tinh bột, mà không có sự hạn chế ở dạng luộc, hầm và thô. | 7 ngày | Trong một tuần, bạn có thể thoát khỏi 2 đến 4 kg/ |
Hầu hết các chế độ ăn kiêng khác cũng dựa trên thực đơn dinh dưỡng riêng biệt hoặc trên thực đơn nizkokalorijnom.
Chế độ ăn kiêng giúp giảm cân
Hệ thống Kremlin Dinh dưỡng dựa trên thực tế là cơ thể, không có carbohydrate, tiêu thụ dự trữ năng lượng bên trong từ tiền gửi béo để tiêu hóa thực phẩm protein. Bạn có thể ăn thịt, cá, các loại hạt, phô mai, xúc xích, mà không gặp phải nạn đói. Đồng thời tự tin mất đi thừa cân. Chúng ta phải từ chối đồ ngọt, không ăn sau 18 giờ. Rau và trái cây có thể được thêm vào thực đơn trong hai đến ba tuần, nhưng với số lượng nhỏ.
Bản chất Dinh dưỡng riêng biệt Nó dựa trên thực tế là việc tiêu hóa một số sản phẩm xảy ra nhanh hơn nếu chúng không trộn chúng trong một kỹ thuật. Vì một loại sản phẩm khác nhau đòi hỏi các enzyme khác nhau và thời gian để tiêu hóa. Có một bảng tương thích sản phẩm. Nếu bạn sử dụng chúng một cách riêng biệt, quá trình tiêu hóa sẽ tăng tốc, sự trao đổi chất sẽ tăng lên. Do đó, pound thêm sẽ rời khỏi nhanh hơn.
Chế độ ăn kiêng "Rau và trái cây" Nó chứa rất nhiều chất xơ, mang lại cảm giác no và giúp phân chia các tế bào mỡ. Và giá trị năng lượng không cao. Nó là cần thiết để sử dụng những món quà của thiên nhiên mà không có muối và đường, dầu. Cơ thể nhận được một lượng đủ vitamin và khoáng chất, hoạt động đường ruột được kích hoạt. Bạn có thể ăn sau 18 giờ. Các sản phẩm như chuối, khoai tây được loại trừ.
Chúng tôi bắt đầu một cách chính xác: một thực đơn gần đúng theo một kế hoạch cho chế độ ăn uống lành mạnh
Đưa ra sở thích thực phẩm, chúng tôi làm một thực đơn. Cần phải xác định hàm lượng calo của các món ăn trước, cũng như phân phối các món ăn theo kế hoạch cho cả tuần. Ví dụ, không mong muốn kết hợp cá và thịt gà trong một ngày.
Cũng nên tính đến rằng vào buổi sáng 50% tổng số lượng calo mỗi ngày được cho là. Và bữa tối nên dễ dàng, một phần là nhỏ. Tốt hơn là uống đồ uống cao -calorie vào buổi sáng.
Bữa ăn buổi sáng:
Cháo của bất kỳ loại ngũ cốc;
trứng luộc;
một tách trà;
Mận hoặc lê.
Snack: Lựa chọn - Kislomolochnoe, Salad trái cây hoặc Mugley.
Bữa tối:
Súp nấm với phô mai;
Shnitzel hoặc thịt nướng với gạo;
Salad bắp cải với dầu thực vật;
nước ép.
Snack: Để chọn từ - pho mát nhà tranh với thuốc bỏ hoặc 30 g.
Bữa tối bữa tối:
Hek hầm trong kem;
rau hầm;
Một tách trà xanh.
Một menu được xử lý trước làm tăng kiểm soát và tự lập tự.
Các kết luận chính
Ăn uống theo các quy tắc hợp lý có nghĩa là quan sát hàm lượng calo trong khoảng 1.500-1800 kcal cho những phụ nữ không tích cực trong cuộc sống, 1800-2000 kcal cho nam giới.
Nó cũng quan trọng để quan sát sự cân bằng của BZHU theo Công thức 1: 1: 4. Để giảm cân, bạn nên ăn thực phẩm từ danh sách các sản phẩm được phép.
Dinh dưỡng có thẩm quyền sẽ dẫn đến ổn định cân nặng và xuất sắc.
Một tổ hợp sức mạnh lành mạnh hoàn toàn có thể thay thế một chế độ ăn kiêng, vì vậy hãy suy nghĩ hai lần trước khi ngồi trong chế độ ăn kiêng hạn chế. Tất cả các kilôgam bị mất có thể trở lại.
Cổ phiếu lần đầu tiên. Và khi bạn bắt đầu giảm cân và thông báo bởi các cảm giác và trong gương, khi trọng lượng đi, động lực sẽ được thêm vào.