Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân không phải là hạn chế nghiêm ngặt, nhịn ăn và từ chối món ăn yêu thích của bạn. Trước hết, đây là sự tự chăm sóc, chọn lọc thực phẩm và những gì khiến bạn cảm thấy tuyệt vời và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.
Nguyên tắc tất cả hoặc không có gì không hoạt động trong trường hợp này. Không cần phải cố gắng thay đổi mọi thứ trong một ngày và ngay lập tức - điều này thường dẫn đến đổ vỡ và kết quả là ăn quá nhiều. Tốt nhất là thực hiện những thay đổi nhỏ theo từng giai đoạn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được nhiều kết quả hơn trong dài hạn. Khi những thay đổi nhỏ của bạn trở thành thói quen, hãy thêm nhiều quy tắc lành mạnh hơn.
Điều chính cần nhớ là phấn đấu vì sức khỏe là một hành trình cả đời. Bạn nên tận hưởng nó, không phải căng thẳng.
Tại sao nên ăn thực phẩm lành mạnh?
Ngoài việc giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và protein còn có những lợi ích quan trọng khác.
Dinh dưỡng kém là nguyên nhân phổ biến nhất của suy giảm miễn dịch trên toàn thế giới. Các nhà khoa học liên kết sự xuất hiện của nhiều bệnh mãn tính với một chế độ ăn uống không hợp lý. Ví dụ, 38, 5 nghìn nam giới và 67 nghìn phụ nữ đã tham gia vào một trong các nghiên cứu. Qua 8-12 năm quan sát, người ta thấy rằng đồ ăn vặt góp phần làm suy giảm các dấu ấn sinh học, và cũng có thể gây ra bệnh tim, tăng huyết áp (huyết áp cao), tiểu đường loại 2, loãng xương và một số loại ung thư.
Bằng chứng cho thấy 30–35% trường hợp tử vong do ung thư liên quan đến chế độ ăn uống, 25–30% là do thuốc lá, 15–20% là do nhiễm trùng, và phần trăm còn lại là do các yếu tố khác như bức xạ, căng thẳng, thể chất không phù hợp. . hoạt động, ô nhiễm môi trường, v. v.
Chế độ dinh dưỡng kém không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Theo Quỹ Sức khỏe Tâm thần, 2/3 số người ăn trái cây tươi và rau quả hàng ngày không có vấn đề về sức khỏe tâm thần.
Vì vậy, mối liên hệ giữa dinh dưỡng tốt và cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và sức khỏe tổng thể là quá quan trọng để bị bỏ qua.
Mất bao lâu để hình thành thói quen ăn uống?
Ngày nay, mọi người đều đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân nhanh chóng, và việc thay đổi những thói quen thúc đẩy nó và tồn tại lâu dài cần có thời gian. Điều này đã được xác nhận bởi các nghiên cứu gần đây.
Từ lâu, người ta tin rằng để một thói quen ổn định xuất hiện, 21-28 ngày là đủ. Tuyên bố này chủ yếu liên quan đến các hoạt động của một bác sĩ tên là Maxwell Maltz. Vào những năm 1950, ông là một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ và nhận thấy rằng các bệnh nhân của ông phải mất ít nhất 21 ngày để học cách nhìn thoải mái vào gương sau khi phẫu thuật. Ngoài ra, ông nhận thấy rằng những người bị cụt chân hoặc tay cũng mất một khoảng thời gian như nhau để mất cảm giác của một chi ảo.
Kết quả là, ông đã phát triển ý tưởng này trong cuốn sách Psychocybernetics xuất bản năm 1960. Sau đó, ý tưởng đã được nhiều bác sĩ, nhân vật của công chúng, huấn luyện viên ủng hộ. Trong những năm qua, từ "tối thiểu" đã biến mất, và khoảng thời gian 21 ngày trên thực tế đã trở thành một định luật "khoa học".
Các nghiên cứu mới đang nói về điều gì?
Philip Lally là một nhà nghiên cứu tâm lý sức khỏe tại Đại học College London. Trong một bài báo đăng trên Tạp chí Tâm lý Xã hội Châu Âu, Lally và nhóm phân tích của cô đã đặt ra mục tiêu tìm hiểu thời gian thực sự để hình thành một thói quen.
Nghiên cứu có sự tham gia của 96 người. Mỗi người chọn một thói quen mới trong 12 tuần và mỗi ngày báo cáo xem họ có tuân theo nó hay không.
Một số người đã áp dụng các quy tắc đơn giản như "uống một chai nước vào giờ ăn trưa. "Những người khác chọn các nhiệm vụ khó khăn hơn, chẳng hạn như chạy 15 phút trước khi ăn trưa. Sau 12 tuần, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu để xác định mất bao lâu để mỗi người chuyển từ bắt đầu một hành vi mới sang thực hiện hành vi đó một cách tự động.
Trung bình, nó mất hơn 2 tháng, hay đúng hơn là 66 ngày. Nhưng thời gian cần thiết để hình thành một thói quen mới có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào hành vi, con người và hoàn cảnh. Nhìn chung, cuộc nghiên cứu đã kéo mọi người từ 18 đến 254 ngày.
Làm thế nào để bắt đầu ăn uống đúng cách và những thói quen nào có thể giúp ích trong quá trình giảm cân?
1. Bị thâm hụt calo
Ý tưởng chính đã cũ như thế giới -bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ. . .
Sự cân bằng calo tiêu cực buộc cơ thể phải sử dụng lượng dự trữ tích lũy để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Năng lượng này chủ yếu đến từ nguồn dự trữ carbohydrate và chất béo của cơ thể.
Trong giai đoạn giảm cân, lượng calo thâm hụt hàng ngày nên từ 300 đến 500 kcal.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải theo dõi các chỉ số của BJU (protein, chất béo và carbohydrate).
2. Giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống
Theo WHO (Tổ chức Y tế Thế giới), nên ưu tiên chất béo không bão hòa (có trong cá, bơ, các loại hạt, v. v. ) và giảm tiêu thụ chất béo bão hòa (thịt mỡ, bơ, cọ, dầu dừa, v. v. ), cũng như chất béo chuyển hóa công nghiệp được tìm thấy trong thực phẩm nướng, hun khói, chiên, thực phẩm tiện lợi, bánh nướng, khoai tây chiên, bánh quy giòn, v. v.
Chất béo không được nhiều hơn 30% tổng số thức ăn được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng giảm cân, trong đó ít hơn 10% là chất béo bão hòa và không quá 1% chất béo chuyển hóa.
Không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn. Chúng cần thiết để cung cấp cho cơ thể các axit béo không bão hòa đa, cụ thể là axit linoleic và alpha-linolenic. Chúng không được sản xuất bởi cơ thể và chủ yếu được tìm thấy trong dầu thực vật và cá.
3. Nhận đủ protein
Protein là thành phần quan trọng nhất của cơ thể và phải đáp ứng khoảng 40% tổng nhu cầu năng lượng.
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, một chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn cảm thấy no trong thời gian dài bằng cách ảnh hưởng đến hormone đói ghrelin. Protein cũng chống lại sự mất cơ trong quá trình ăn kiêng. Khối lượng cơ càng nhiều, năng lượng tiêu hao càng nhiều và nhu cầu calo càng cao.
Protein có nguồn gốc động vật có giá trị sinh học cao hơn protein thực vật. Tuy nhiên, chúng cũng có xu hướng chứa thêm chất béo và cholesterol, vì vậy nên tiêu thụ ở mức vừa phải.
Theo nghiên cứu, một bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào trong cả ngày.
4. Tránh các loại carbohydrate đơn giản
Tổng cộng, carbohydrate trong chế độ ăn uống nên chiếm khoảng 30%. Chúng thường được chia thành đơn giản và phức tạp. Cần nhiều thời gian hơn để xử lý phần sau và tạo ra ít insulin hơn, giúp bạn cảm thấy no và tránh ăn quá nhiều.
Thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản bao gồm đường, bánh nướng bột mì trắng, mứt, nước ngọt, nước trái cây, v. v. Đối với carbohydrate đơn giản, tốt hơn nên chọn nửa đầu của ngày, khi lượng đường trong máu thấp sau khi ngủ, glycogen dự trữ cạn kiệt và năng lượng của cơ thể cần được phục hồi.
Đối với thực phẩm giàu carbohydrate, ngũ cốc nguyên hạt là lý tưởng vì ngoài hàm lượng chất xơ và khoáng chất cao, chúng còn giúp bão hòa cơ thể và thúc đẩy tiêu hóa.
Theo hướng dẫn, bạn có thể sử dụngKim tự tháp ăn uống lành mạnh Harvard. . .
5. Nếu bạn không thể, nhưng bạn thực sự muốn
Như bạn đã biết, "trái cấm có ngọt". Bạn càng cấm bản thân làm điều gì đó, bạn càng muốn nó. Và cảm giác tội lỗi sẽ vượt qua nếu bạn không thể khuất phục trước sự cám dỗ, khiến một số người bỏ cuộc và từ bỏ những gì họ đã bắt đầu.
Do đó, bước đầu tiên có thể không phải là loại bỏ hoàn toàn sản phẩm có hại, mà là giảm khẩu phần và giảm tần suất tiêu thụ. Theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy ít thèm ăn những thực phẩm này hơn.
6. Tránh đồ uống gây béo
Tránh nước ngọt và nước hoa quả.Theo một nghiên cứu, những loại đồ uống này có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp, và việc tiêu thụ quá nhiều đã khiến người Mỹ tăng cân 20% từ năm 1977 đến 2007.
Một chai cola 0, 5 lít chứa 240 calo và 65 gam đường. Người ta đã chứng minh rằng những người uống chủ yếu là nước sẽ tiêu thụ trung bình ít hơn 200 calo mỗi ngày so với những người uống các loại đồ uống khác.
Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng khả năng giảm cân lên 44% chỉ trong 3 tháng.
Nếu bạn chưa sẵn sàng từ bỏ đồ uống không lành mạnh ngay lập tức, hãy sử dụng một mẹo đơn giản có thể đánh lừa não bộ của bạn.
Hãy xem hình ảnh bên dưới. Dòng nào lớn hơn: ngang hay dọc?
Trên thực tế, cả hai đường đều có độ dài như nhau, nhưng bộ não của chúng ta có xu hướng đánh giá quá cao các đường thẳng đứng. Nói cách khác, chuyển kiến thức này sang chủ đề đang được xem xét, đối với chúng ta những chiếc cốc và cốc cao hơn dường như lớn hơn và có sức chứa hơn những chiếc cốc tròn và rộng.
Bằng cách này, bạn có thể uống ít hơn khoảng 20% từ ly cao và mỏng so với ly nhỏ và rộng mà không cảm thấy không hài lòng.
7. Loại bỏ rượu
Khi chuyển sang chế độ ăn kiêng hợp lý, nên bỏ rượu. Tại sao điều này là cần thiết?
- Rượu làm tăng cảm giác thèm ăn bằng cách tác động lên các tế bào thần kinh, và cũng làm tăng khả năng suy nhược, lựa chọn thực phẩm không lành mạnh và ăn quá nhiều.
- Nó ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tiêu hóa, làm thay đổi quá trình bài tiết axit dịch vị và nhu động của nó, dẫn đến rối loạn chuyển hóa.
- Rượu làm cho nước trong cơ thể đọng lại, đó là lý do tại sao vào buổi sáng, nhiều người cảm thấy sưng tấy và nặng thêm trên vảy.
- Uống rượu có thể làm suy giảm khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể dục, do đó làm giảm khả năng đốt cháy calo dư thừa thông qua tập luyện.
- Uống rượu dẫn đến giấc ngủ ngắn hơn và chất lượng thấp hơn, ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác đói và buộc mọi người phải chuyển từ carbohydrate sang ăn chất béo. Theo nghiên cứu, mỗi 30 phút thiếu ngủ tương đương với 83 calo bổ sung trong cả ngày.
Nhưng điều đáng làm là đồ uống ít cồn với liều lượng vừa phải không gây hại đáng kể cho cơ thể. 100 ml rượu vang đỏ khô chứa 80 kcal, 100 ml bia chứa 45 kcal. Để so sánh, trong vodka - 230 kcal trên 100 g, do đó, có thể uống một ly rượu khô hoặc một ly bia mỗi tuần một lần mà không ảnh hưởng đến việc giảm cân.
8. Ăn 5 phần trái cây và rau
Trái cây và rau quả cung cấp cho cơ thể chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất phytochemical. Chúng phục vụ một số chức năng quan trọng trong cơ thể và cần thiết cho quá trình trao đổi chất lành mạnh.
Bạn nên ăn ít nhất hai phần trái cây và ba phần rau mỗi ngày (một phần ăn khoảng 150 g). Điều đáng nói là không nên tiêu thụ quá nhiều trái cây, vì chúng chứa nhiều đường fructose, trái ngược với các loại rau củ ít calo và bổ dưỡng.
9. Chú ý đến tốc độ hấp thụ thức ăn
Tốc độ ăn ảnh hưởng đến khẩu phần cũng như khả năng tăng cân. Não bộ và đường ruột của chúng ta liên lạc với nhau liên tục, vì vậy nếu bộ não của bạn bị phân tâm trong khi ăn, bạn có thể không nhận được tín hiệu về việc bạn đang đói hay no.
Hãy nhớ rằng trung bình mất khoảng 20 phút để có được thông tin này, vì vậy một bữa ăn chậm hơn có thể ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
Ngoài ra, ăn chậm đi kèm với nhai kỹ hơn, điều này cũng góp phần duy trì cân nặng. Các nghiên cứu so sánh các tốc độ ăn khác nhau cho thấy những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao hơn 115% so với những người ăn chậm.
10. Xác định lại cách bạn chế biến thức ăn
Cách bạn chế biến thức ăn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn.
Nướng, hun khói, chiên, rán đều là những phương pháp phổ biến để chế biến thịt và cá. Tuy nhiên, bằng cách sử dụng các phương pháp này, một số hợp chất độc hại tiềm ẩn (đa vòng và dị vòng) được tạo ra trong thực phẩm, có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau, bao gồm ung thư và bệnh tim.
Các phương pháp lành mạnh hơn bao gồm nướng, hầm, hấp, v. v. Chúng không góp phần hình thành các hợp chất có hại này và do đó làm cho thực phẩm của bạn lành mạnh hơn.
11. Ăn từ đĩa nhỏ
Nó đã được chứng minh rằng kích thước của dụng cụ nấu ăn có thể ảnh hưởng đến lượng bạn ăn. Trong các đĩa lớn, người ta đặt các phần ăn trung bình nhiều hơn 30% so với các đĩa tiêu chuẩn.
Cùng một lượng thức ăn trên một đĩa lớn và nhỏ được não bộ cảm nhận khác nhau, điều này được gọi là ảo giác Delbeuf.
Đồng ý, có vẻ như phần bên trái là khá nhỏ. Chúng tôi cá là bạn sẽ muốn bổ sung. Đồng thời, phần ăn trên đĩa bên phải, đầy đến gần vành, được cảm nhận nhiều hơn và do đó, có cảm giác rằng nó sẽ hài lòng hơn.
12. Cắt giảm gia vị và chất điều vị
Muối, gia vị, nước sốt kho và nước sốt cà chua nên được tiêu thụ ở mức tối thiểu. Nhiều loại trong số chúng có chứa đường, chất tạo màu, chất bảo quản, chất điều vị và chất ổn định. Chúng có ảnh hưởng xấu đến hoạt động của đường tiêu hóa.
WHO khuyến cáo tiêu thụ không quá 5 gam muối iốt mỗi ngày (khoảng 1 muỗng cà phê). Các quốc gia thành viên của WHO đã đặt mục tiêu giảm 30% mức tiêu thụ toàn cầu vào năm 2025, điều này sẽ giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ ở người lớn.
13. Kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc.
Mối quan hệ của chúng ta với thức ăn có liên quan mật thiết đến sức khỏe cảm xúc. Không phải lúc nào chúng ta cũng lấy thức ăn để thỏa mãn cơn đói của mình. Nhiều người tìm đến thức ăn để giảm căng thẳng hoặc đối phó với những cảm xúc khó chịu như lo lắng, buồn bã, cô đơn hoặc chán nản. Nhưng học những cách lành mạnh hơn để đối phó với chúng có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát. Mức độ serotonin đóng một vai trò quan trọng ở đây.
Nó là một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh giấc ngủ và sự thèm ăn, quản lý tâm trạng và giảm đau. Vì khoảng 95% serotonin được sản xuất trong đường tiêu hóa, và đường tiêu hóa được lót bằng hàng trăm triệu tế bào thần kinh, nên hoạt động bên trong của hệ tiêu hóa không chỉ giúp tiêu hóa thức ăn mà còn quản lý cảm xúc. tiểu bang.
14. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Ăn vặt là một trong những yếu tố chính để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng. Nếu bạn chọn thực phẩm lành mạnh có nhiều protein và chất dinh dưỡng, đồ ăn nhẹ có thể là một phần không thể thiếu trong quá trình giảm cân của bạn. Một số trong số chúng thậm chí có thể giúp bạn no suốt cả ngày và hạn chế cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.
Tránh bánh quy và đồ ngọt, bánh mì sandwich và pho mát tráng men thay vì trái cây khô, các loại hạt, thanh rau với hummus, sữa chua tự nhiên, trái cây, v. v.
15. Hãy chọn lọc ở siêu thị
Trong các siêu thị, có một quy tắc bất thành văn về cái gọi là "Vòng ngoài". Theo quy luật, các sản phẩm lành mạnh nhất nằm dọc theo chu vi - trái cây, rau, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, v. v. Thực phẩm đóng gói và chế biến chủ yếu được đặt giữa các hàng.
Tại sao thực phẩm chế biến sẵn có hại? Các nhà khoa học ngày càng đi đến kết luận rằng thực phẩm chế biến, với tất cả các chất phụ gia, thiếu đường và chất xơ, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột và các vi khuẩn khác nhau trong thành của nó. Kết quả là, nguy cơ mắc bệnh mãn tính tăng lên và tạo ra mảnh đất màu mỡ cho việc ăn quá nhiều.
Trong một nghiên cứu, việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến sự gia tăng bệnh tim mạch, trong một nghiên cứu khác - với nguy cơ tử vong ngày càng tăng do bất kỳ nguyên nhân nào.
Ngoài ra, phải đặc biệt chú ý đến nhãn trên các sản phẩm, trong đó ghi rõ điều kiện bảo quản và thành phần. Hãy nhớ rằng các thành phần được liệt kê theo thứ tự giảm dần, từ cao nhất đến thấp nhất. Càng ít càng tốt. Đảm bảo rằng sản phẩm không chứa chất tạo ngọt như rượu đường, bột ngọt (E621), formaldehyde (E240), chất béo chuyển hóa, thuốc nhuộm (E102, E104, E110, E122, E124, E129), v. v.
16. Đừng để bị phân tâm trong khi ăn
Một nghiên cứu mới tuyên bố rằng nhận thức về âm thanh của thức ăn ảnh hưởng đến thói quen ăn uống. Nghiên cứu liên quan đến hai nhóm người ăn thức ăn giòn, một nhóm có tai nghe tiếng ồn trắng và nhóm còn lại thì không. Kết quả là, những người tham gia bị phân tâm bởi tiếng ồn trắng ít nghe thấy tiếng thức ăn hơn, điều này khiến họ ăn nhiều hơn những người nghe thấy tiếng giòn.
Một thí nghiệm thú vị khác, kết quả được công bố vào năm 2016, tuyên bố rằng việc cuộn qua các mạng xã hội mà bạn theo dõi các công chúng ẩm thực hoặc các cửa hàng tạp hóa khác nhau có thể gây ra cái gọi là "cơn đói thị giác". Nói cách khác, ngay cả khi bạn không cần thức ăn, cơ thể sẽ gửi tín hiệu đến não bằng cách sử dụng hormone đói mà bạn muốn ăn.
Điều chính cần nhớ cho một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm là: "Thực phẩm không phải là kẻ thù". Thay vì tập trung vào những gì bạn không nên ăn, hãy nghĩ về những thứ lành mạnh, mới và ngon mà bạn có thể thêm vào bữa ăn của mình để đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn. Đừng cố gắng thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc, hãy hình thành những thói quen lành mạnh mới dần dần và không bị căng thẳng.
Như bạn đã biết, một chế độ ăn uống cân bằng là ít nhất 50% kết quả của quá trình giảm cân! Nếu không có nó, ngay cả việc đào tạo có năng lực nhất cũng sẽ không mang lại kết quả như mong đợi.